O orzechach mówi się dwojako: z jednej strony uchodzą za produkty zdrowe i niskoprzetworzone, a z drugiej – za bardzo kaloryczne i tłuste. Jedno i drugie to prawda: około 80% kalorii w orzechach pochodzi z tłuszczów i dlatego część ludzi ich unika. Zupełnie niepotrzebnie. Warto włączyć orzechy do codziennej diety. Warto też poświęcić chwilę i wybrać te najodpowiedniejsze. Zdradźmy jednak rąbka tajemnicy: w przypadku orzechów nie można wybrać źle.
Orzech nie taki twardy do zgryzienia
Orzechy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne, a także sporą ilość białka pochodzenia roślinnego. Są również dobrym źródłem potasu, wapnia i magnezu oraz witaminy E. Spożywanie orzechów korzystnie wpływa na pracę serca i naczynia krwionośne – obniża poziomu tzw. złego cholesterolu LDL, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Kwasy nienasycone omega-3 wpływają na zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci. Najwyższą zawartością kwasów omega-3 charakteryzują się orzechy włoskie, które wykazują przy tym najsilniejsze działanie prozdrowotne.
Które orzechy są najzdrowsze?
Zawartość substancji pozytywie wpływających na zdrowie jest podobna, niezależnie od rodzaju orzechów. Widać to w tabeli, w której zebrane są wartości odżywcze najbardziej popularnych orzechów dostępnych na sklepowych półkach:
| Migdały | Brazylijskie | Nerkowca | Laskowe | Makadamia | Pekan | Pistacje | Włoskie | |
| Energia (kcal) | 578,5 | 653,5 | 546,4 | 628,6 | 717,9 | 689,3 | 557,1 | 653,6 |
| Tłuszcz (g) | 50,7 | 66,4 | 46,4 | 60,7 | 75,7 | 72,5 | 44,3 | 65,4 |
| Białko (g) | 21,1 | 14,3 | 17,9 | 15,0 | 7,9 | 8,9 | 20,4 | 15,0 |
| Błonnik pokarmowy (g) | 8,6 | 8,6 | 5,7 | 10,4 | 6,1 | 8,2 | 8,9 | 6,4 |
Największą zawartością tłuszczu charakteryzują się orzechy makadamia, w których tłuszcz stanowi aż 90% składu. Najmniej tłuszczu mają nerkowce oraz pistacje – około 75%. Wysoka zawartość tłuszczu, a tym samym kalorii, nie powoduje jednak, że orzechów powinniśmy unikać. Badania naukowe [1, 2, 3, 4] potwierdzają, że dieta, w której tłuszcz pochodzi z orzechów spożywanych wg zalecanej dziennej dawki (ok. 30 gramów – średnio 190 kcal), nie przyczynia się do zwiększenia masy ciała, poprawia za to profil lipidowy krwi.
Zawarty w orzechach błonnik wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit, obniża poziom cholesterolu i działa pozytywnie w prewencji cukrzycy typu II. Powoduje też uczucie sytości po posiłku.
Lepiej jednak unikać orzechów solonych, smakowych lub miodowych, które zawierają dodatkowe sól i cukier. Orzechy bez dodatków nie muszą być nudne: wystarczy podsmażyć je na suchej patelni bez oleju lub opiec w piekarniku, co nadaje im bardziej wyrazisty smak – szczególnie w przypadku migdałów, orzechów laskowych i orzechów pekan. Orzechy można spożywać również w postaci masła orzechowego, należy jednak zwrócić uwagę, aby było pozbawione dodatków cukru i oleju palmowego.
Pamiętajmy o moczeniu
Orzechy i nasiona warto moczyć przed spożyciem. Najlepiej zostawić je na noc (na około 8 godzin) zalane przefiltrowaną wodą. Następnie, aby orzechy były bardziej chrupkie, można je włożyć do piekarnika i podprażyć. Namoczone są lepiej trawione przez organizm oraz charakteryzują się większą przyswajalnością białek i minerałów. Ponadto, dzięki moczeniu pozbywamy się kwasu fitynowego, który jest substancją antyodżywczą. Utrudnia on wchłanianie między innymi wapnia oraz żelaza.
Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka oraz błonnika. Są surowcem wysokokalorycznym, ale nie są to puste kalorie. Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach posiadają szereg właściwości prozdrowotnych. W związku z tym zaleca się, aby każdego dnia spożywać garść orzechów. Najlepiej sięgać po różne rodzaje – każdy z nich charakteryzuje się nieco odmiennym składem.
mgr inż. Katarzyna Król
mgr inż. Alicja Ponder
- Guaraldi F, Deon V, Del Bo’ C, Vendrame S, Porrini M, Riso P, Guardamagna O. Effect of short-term hazelnut consumption on DNA damage and oxidized LDL in children and adolescents with primary hyperlipidemia: a randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2018 Jul;57:206-211.
- Deon V, Del Bo’ C, Guaraldi F, Abello F, Belviso S, Porrini M, Riso P,Guardamagna O. Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acidcomposition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primaryhyperlipidemia: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2018Aug;37(4):1193-1201.
- Tey SL, Delahunty C, Gray A, Chisholm A, Brown RC. Effects of regularconsumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and bloodlipids. Eur J Nutr. 2015 Apr;54(3):483-7. doi: 10.1007/s00394-014-0808-7. Epub2014 Nov 30. PubMed PMID: 25433502.
- Tey SL, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC. The dose of hazelnutsinfluences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and bodycomposition in overweight and obese individuals. J Nutr. 2013 Aug;143(8):1254-62.
