Z najnowszych danych opublikowanych podczas kongresu Europejskiego Towarzystwa Diabetologicznego, który odbył się 12 września 2017 r. w Lizbonie, wynika, że od 1980 r. do 2014 r. niemal czterokrotnie wzrosła na świecie zachorowalność na cukrzycę – ze 108 mln do 422 mln przypadków. Jednocześnie odsetek chorych w wieku co najmniej 18 lat wzrósł – z 4,7% do 8,5%. W Europie na cukrzycę choruje już 60 mln ludzi, czyli 9,2% populacji; w samej Polsce – około 3 mln osób. Prognozy wciąż są niepokojące.
Mianem cukrzycy określa się grupę chorób metabolicznych charakteryzujących się hiperglikemią wynikającą z defektu wydzielania i/lub działania insuliny. Choroba ta zdecydowanie częściej dotyka osób z nadwagą i otyłością, a winą jej powstawania obarcza się spożywane w nadmiernej ilości węglowodany.
Okazuje się, że cukier rzeczywiście może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim jego zbyt duża podaż wiąże się z nagłym skokiem poziomu glukozy we krwi. W konsekwencji nadmiar cukru odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Dieta obfitująca w węglowodany proste może prowadzić więc np. do stłuszczenia wątroby oraz do otyłości brzusznej.
Uzasadnieniem stosowania diety ubogiej w węglowodany jest opinia o jej niekorzystnym wpływie na metabolizm glukozy i parametry gospodarki lipidowej. Dieta osób dotkniętych cukrzycą nie powinna zawierać węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, czyli wskaźniku, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego produktu zależy od rodzaju węglowodanów w nim zawartych. Przede wszystkim z diety należy wyeliminować żywność wysoko przetworzoną, słodzone napoje, soki owocowe oraz słodycze.
A co z pozostałymi produktami żywnościowymi bogatymi w węglowodany?
Owoce
W owocach poza węglowodanami znajdziemy również cenne substancje, takie jak błonnik, wodę i wiele wartościowych składników odżywczych, np. witaminy czy sole mineralne. Dzięki dużej zawartości błonnika owoce powodują uczucie sytości na dłużej niż inne produkty spożywcze. Stanowią bardzo ważny element naszej diety, jednak zawierają stosunkowo wysokie ilości cukrów, w szczególności fruktozę, dlatego też należy spożywać je w umiarkowanej ilości. Najlepiej wybierać owoce o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak melony, truskawki, poziomki, arbuzy, pomarańcze czy grejpfruty. Należy zwrócić uwagę również na fakt, że indeks glikemiczny fruktozy wynosi zaledwie 20, zaś glukozy – 100. Badania naukowe wykazały, że im więcej fruktozy się spożywa, tym bardziej wrażliwy na jej działanie staje się organizm. Dlatego najistotniejszy jest umiar.
Ziemniaki
Większość z nas zapewne kojarzy ziemniaki przede wszystkim ze skrobią. Skrobia ziemniaczana składa się z amylozy i amylopektyny w stosunku 1:4 (20% amylozy i 80% amylopektyny). Amyloza powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi w porównaniu z amylopektyną. Oznacza to, że po spożyciu ziemniaków, które zawierają więcej amylopektyny w stosunku do amylozy, do krwiobiegu przedostaje się więcej glukozy, powodując wzrost glikemii.
Niektóre rodzaje ziemniaków mają wyższy indeks glikemiczny od innych. Świeżo ugotowane lub upieczone mają dość wysoki IG. Słodkie (bataty) i młode ziemniaki – niski. Jednak najniższy IG posiadają ziemniaki, które zostały wcześniej schłodzone.
Istotnym czynnikiem mającym wpływ na przyswajanie energii (kalorii) z ziemniaków jest temperatura ich spożywania. W przestudzonych ziemniakach skrobia ulegnie retrogradacji i jej część – którą stanowi właśnie skrobia oporna – nie zostanie strawiona. W niezmienionej postaci przejdzie przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie stanie się pożywką dla bakterii probiotycznych. Trzeba powiedzieć jasno: ziemniaki nie muszą być odpowiedzialne za tycie, trzeba po prostu wiedzieć, jak je przyrządzić, żeby wykorzystać to, co w nich dobre. Ze względu na wiele zalet powinny stanowić element codziennej diety człowieka, a nie być z niej eliminowane.
Pieczywo
Najważniejsze jest to, jakiego rodzaju pieczywo wybierzemy. W przypadku pieczywa należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny mąki, z której jest produkowane. Polecamy wybierać pieczywo pełnoziarniste, wypiekane z żyta czy owsa. O białym pieczywie najlepiej zapomnieć, ponieważ produkowane jest ono z mąki wysoko przetworzonej i zawiera cukry proste, które powodują gwałtowne skoki glukozy we krwi.
Cukier
Najbardziej niezdrowymi produktami spożywczymi są te, które w swoim składzie mają głównie cukier. Słodycze powodują nagły wzrost, a następnie spadek cukru w krwiobiegu. Dodatkowo działają uzależniająco – po ich spożyciu podnosi się poziom serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. To właśnie dlatego po spożyciu czekolady poprawia nam się nastrój i po prostu czujemy się bardziej szczęśliwi.
Cukier nie stanowił problemu, dopóki nie stał się powszechnie dostępny i spotykany praktycznie w każdym produkcie dostępnym na sklepowej półce. 100 lat temu roczne spożycie cukru na osobę wynosiło około 5 kilogramów, dziś średnia w Unii Europejskiej to ponad 40 kilogramów. Oznacza to, że przeciętny Europejczyk każdego dnia spożywa prawie 23 łyżeczki cukru w różnych formach.
Czym więc zastąpić cukier?
Obniżenie kaloryczności produktów spożywczych można uzyskać poprzez ograniczenie w nich zawartości cukru (sacharozy), zastępując go innymi środkami słodzącymi wywołującymi podobne wrażenia sensoryczne. Na rynku dostępnych jest kilka godnych polecenia zamienników cukru.
Syrop daktylowy lub suszone daktyle są naturalnie bardzo słodkie. Oprócz tego zawierają w swoim składzie dużo wartościowych składników odżywczych, takich jak karotenoidy, witaminy z grupy B, witamina E, wapń, żelazo i fosfor. Suszone owoce można wykorzystać np. do słodzenia ciast, zaś syrop do kawy, ciast, polewania naleśników i owsianki, a nawet jako dressing do sałatek lub marynatę do mięs. Indeks glikemiczny syropu daktylowego zależny jest od sposobu jego przygotowania i może wynosić 35-60.
Miód ma podobną kaloryczność do cukru białego (324 kcal/100 g), jednak w składzie nie zawiera samej „słodyczy”. Jego głównym składnikiem są cukry – glukoza i fruktoza. W zależności od odmiany miodu, a zatem proporcji glukozy i fruktozy, indeks glikemiczny wynosi 50-87. Im więcej fruktozy w miodzie, tym niższy IG. Oprócz cukrów w miodzie znajdziemy niewielkie ilości składników mineralnych, witaminy z grupy B oraz białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne.
Cukier można także zastąpić różnymi słodzikami. Najbardziej bezpieczne są te pochodzenia naturalnego (np. ksylitol, stewia) i stosowane w umiarkowanych ilościach.
Ksylitol jest cukrem alkoholowym pozyskiwanym z brzozy. Zawiera około 40% mniej kalorii niż sacharoza. Jego zaletą jest również bardzo niski indeks glikemiczny, co sprawia, że nie przyczynia się do gwałtownych zmian glikemii. Jego smak jest bardzo podobny do tradycyjnego cukru. Z powodzeniem można poddawać go również obróbce termicznej.
Stewia swoją słodycz zawdzięcza obecności glikozydów stewiolowych, które są od około 320 razy słodsze od sacharozy. Otrzymywana jest z rośliny Stevia rebaudiana, którą poddaje się procesowi suszenia, a następnie ekstrakcji. Stewia w porównaniu z ksylitolem jest o wiele słodsza i charakteryzuje się praktycznie zerową kalorycznością.
Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. W przypadku tych ostatnich należy zwracać szczególną uwagę na to, co jemy. Przy wyborze produktów wysokowęglowodanowych powinno się zwracać uwagę na ich indeks i ładunek glikemiczny, ograniczając w ten sposób negatywny wpływ posiłku na poziom glukozy we krwi. A kiedy najdzie nas ochota na coś słodkiego, lepiej jest samemu przygotować zdrową słodką przekąskę, niż spożywać gotowe wysoko przetworzone produkty.
