Ryby charakteryzują się wysoką wartością żywieniową i odgrywają ważną rolę w naszej diecie. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie gatunki są tak samo zasobne w składniki odżywcze i godne polecenia. Niektóre mogą zawierać zanieczyszczenia i inne niebezpieczne substancje. Dlatego warto wiedzieć, które ryby kupować, a których lepiej unikać.
Według zaleceń żywieniowych powinniśmy spożywać 2 porcje (ok. 300 g) ryb w tygodniu. Są one, w szczególności te tłuste, źródłem niezbędnych w naszej diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagających pracę serca i układu krwionośnego, działających przeciwzakrzepowo oraz obniżających poziom cholesterolu we krwi. Mięso ryb jest zasobne również w bardzo dobrej jakości białko, witaminy oraz mikroelementy.
Z drugiej jednak strony postępujące zanieczyszczenie środowiska naturalnego negatywnie odbija się na jakości ryb, przez co w ich mięsie mogą być obecne metale ciężkie, dioksyny, PCB – bifenyle, czyli związki na bazie chloru wykorzystywane w przemyśle lub syntetyczne pestycydy, znajdujące się w wodach. Nic dziwnego, że doniesienia o szkodliwych substancjach zawartych w rybach budzą niepokój u niejednego z nas i rodzą wątpliwości, czy warto je w ogóle jeść. Poniżej postaramy się odpowiedzieć na to pytanie oraz wskazać, jakie ryby wybierać i gdzie je kupować, by sobie nie zaszkodzić.
Wartość żywieniowa ryb
Ryby i przetwory rybne są bardzo istotnym elementem w żywieniu człowieka, ponieważ stanowią dobre źródło cennych składników odżywczych. Mięso ryb zawiera wysokowartościowe i łatwo przyswajalne białko, charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3, zalecanych m.in. w pierwotnej i wtórnej profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Wśród wielu innych ważnych składników odżywczych, których źródłem jest mięso ryb, należy podkreślić wysoką zawartość jodu oraz witaminy D w gatunkach ryb morskich. Dodatkowo ryby są zasobne w pierwiastki śladowe, takie jak cynk i selen. Składniki te wspomagają nie tylko pracę układu krwionośnego, ale także pokarmowego, tarczycy oraz pozytywnie wpływają na płodność.
Te gatunki lepiej omijać
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przestrzega przed zbyt częstym spożywaniem ryb o wysokim ryzyku zanieczyszczenia czyli rekina, miecznika, marlina czy tuńczyka. Dodatkowo należy unikać regularnej konsumpcji pangi i tilapii. Są to chude ryby słodkowodne, które charakteryzują się niewielką zawartością białka i znikomymi ilościami kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin. Ryb tych zdecydowanie lepiej unikać. Do naszego kraju trafiają głównie pangi z wietnamskich hodowli i tilapie z Chin, które budzą dość poważne zastrzeżenia dotyczące jakości ich mięsa (duże zagęszczenie ryb w zanieczyszczonych akwenach).
. Niestety, tłuste mięso ryb może być równocześnie źródłem dioksyn i związków chloroorganicznych, takich jak polichlorowane bifenyle (PCB). Polichlorowane bifenyle były niegdyś wykorzystywane na masową skalę w przemyśle i wycieki są ich głównym źródłem w środowisku. W mięsie ryb mogą być obecne zarówno metale ciężkie, jak i substancje organiczne
Najczęstszymi objawami zatruć tymi substancjami są uszkodzenia skóry i oczu, a także osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu. Kolejnym częstym zanieczyszczeniem ryb jest rtęć i jej najbardziej toksyczna postać – metylortęć. Ostre zatrucia rtęcią objawiają się bólami głowy, drżeniem mięśni, wzmożoną pobudliwością, problemami z połykaniem, niewyraźną mową, drgawkami, a nawet śpiączką.
Inny rodzaj zagrożeń wiąże się z obecnością związków, które w sposób naturalny występują w mięsie ryb, lecz mogą wywoływać niekorzystne reakcje organizmu. Przykładem są estry wosków występujące w rybie maślanej, które mogą powodować zaburzenia pokarmowe.
Jakie ryby wybierać?
Ryby ze względu na pochodzenie można podzielić na morskie i słodkowodne. Ryby morskie są bardziej tłuste, a co za tym idzie bogatsze w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuste ryby słodkowodne także je zawierają, jednak w mniejszych ilościach. Z tego względu powinniśmy wybierać głównie ryby morskie – makrele, łososie, sardynki, szproty czy śledzie. Z ryb słodkowodnych warto spożywać pstrąga lub szczupaka, które charakteryzują się wysoką zawartością białka.
Zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych zależna jest również od sposobu przetworzenia mięsa ryby. Usunięcie części wody w procesie solenia (śledź) lub wędzenia (makrela) zwiększa koncentrację tłuszczu, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak w procesie konserwowania, np. tuńczyka w oleju w puszcze, następują znaczne straty tych cennych składników odżywczych.
Gdzie kupować ryby?
Ryby najlepiej kupować od zaufanych i sprawdzonych dostawców w specjalistycznych sklepach rybnych i na targach. Jednak, jeśli nie mamy takiej możliwości i jesteśmy zmuszeni kupić rybę w innym sklepie, należy poprosić sprzedawcę o możliwość sprawdzenia ryby przed zakupem.
Jak rozpoznać świeżą rybę? Na co zwrócić uwagę, żeby kupić rybę najwyższej jakości? Przede wszystkim należy ją obejrzeć, powąchać i dotknąć. Świeża ryba jest praktycznie bezwonna, a jej mięso przy dotknięciu powinno być sprężyste. Dodatkowo o świeżości ryby będzie przesądzał wygląd jej oczu i skrzeli. Oczy powinny być szkliste i błyszczące, a skrzela czerwone.
Podczas zakupów warto też zwracać uwagę na oznaczenia umieszczone na etykietach. Wybór produktów z niebieskim znakiem MSC na opakowaniu (certyfikatem zrównoważonego rybołówstwa) daje nam gwarancje, że ryby pochodzą tylko z legalnych i pewnych źródeł, oraz przyczynia się do zachowania czystości mórz i oceanów.
- Kołodziejczyk, Monika. Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce–analiza korzyści i zagrożeń. Roczn. PZH, 2007, 58.1: 287-293.
- Schwarz M., Appel K.: Carcinogenic risks of dioxin: mechanistic considerations, Regul Toxicol Pharmacol, 2005, 43(1), 19-34.
- Cole P., Trichopoulos D., Pastides H. i wsp: Dioxin and cancer: a critical review, Regul Toxicol Pharmacol, 2003, 38(3), 378-388.
- Golden R., Doull J., Waddell W. i wsp: Potential human cancer risks from exposure to PCBs: a tale of two evaluations, Crit Rev Toxicol, 2003, 33(5), 543-580.
- European Food Safety Authority: No consumer health risk from bisphenol A exposure, 2015
- S. Food and Drug Administration: Fish: What pregnant women and parents should know, 2014.
- Kilarski W. ,,Anatomia ryb”, Powszechne Wydawnictwo Rolnicze i Leśne, 2012
- https://lokalnyrolnik.pl/blog/jak-wybierac-ryby/
