Diety roślinne

Diety roślinne – wegetariańska i wegańska to coraz popularniejszy sposób żywienia, który z roku na rok zyskuje kolejnych zwolenników. Badania naukowe dowodzą, że eliminacja produktów mięsnych przyczynia się do poprawy naszej kondycji oraz zmniejszenia ryzyka występowania wielu poważnych schorzeń. Jakie są odmiany diet roślinnych i dlaczego warto się nimi zainteresować?

Badania naukowe dowodzą, że diety eliminacyjne oparte na produktach roślinnych, takie jak wegetarianizm i weganizm bogate są w węglowodany złożone, kwasy tłuszczowe nienasycone, błonnik pokarmowy, karotenoidy, kwas foliowy, witaminy C i E oraz magnez. Niższe spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz dostarczanie większych ilości błonnika, a także substancji fitochemicznych wspomaga organizm i odsuwa widmo wielu chorób cywilizacyjnych. Diety roślinne charakteryzują się również – o czym należy pamiętać – stosunkowo niską podażą białka, żelaza i witaminy B12.

Wyróżnia się różne typy diet wegetariańskich:

• dieta laktowegetariańska wyklucza spożycie: mięsa, ryb, drobiu, jaj, a także żywności, która je zawiera. Uwzględnia spożycie produktów mlecznych, takich jak mleko, ser, jogurt i masło;
• dieta ovowegetariańska wyklucza spożycie: mięsa, drobiu, owoców morza i produktów mlecznych, ale dopuszcza spożycie jaj;
• dieta laktoovowegetariańska wyklucza spożycie: mięsa, ryb i drobiu, ale dopuszcza spożycie produktów mlecznych i jaj;
• dieta pescowegetariańska wyklucza spożycie mięsa i drobiu, nabiału i jaj, ale dopuszcza spożycie ryb;
• dieta wegańska wyklucza spożycie: mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, jaj i produktów mlecznych.

Korzyści zdrowotne

Diety roślinne uwzględniają spożycie dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, tłuszczów roślinnych i świeżych ziół. Badania wykazały, że stosowanie tego typu stylu odżywiania się przez okres minimum 6 tygodni miało wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Ponadto stosowanie diety wegetariańskiej wiązało się z niższą zachorowalnością na nowotwory i cukrzycę typu 2. W badaniach naukowych oceniono częstość występowania cukrzycy typu 2 u osób stosujących różne rodzaje diet wegetariańskich w porównaniu do nie wegetarian. Częstość występowania cukrzycy typu 2 była ponad dwukrotnie wyższa u osób nie stosujących diety wegetariańskiej (7,6%) w stosunku do wegan (2,9%).

Badania epidemiologiczne wskazują, że dieta wegetariańska wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI), a co za tym idzie, mniejszą częstością występowania otyłości u dorosłych i dzieci. Średnia wartość wskaźnika masy ciała BMI była najniższa u wegan, trochę wyższa u laktoovowegetarian, następnie u pescowegetarian i najwyższa u nie wegetarian. Diety wegetariańskie mają na ogół niższą wartość energetyczną, a ponadto są bogate w węglowodany złożone, błonnik i wodę, co może zwiększać uczucie sytości.

Białko

Białko tak jak węglowodany i tłuszcze jest jednym z trzech podstawowych makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią funkcję budulcową, wchodzą w skład m.in. kości, mięśni i enzymów. W świadomości społecznej istnieje przekonanie, że stosując diety wegetariańskie nie spożywa się wystarczającej ilości tego składnika, gdyż wyłącznie mięso zawiera najbardziej wartościowe białka (o pełnym składzie aminokwasów egzogennych). Aminokwasy egzogenne są niezwykle istotne, nasz organizm nie potrafi ich sam zsyntetyzować i musi je mieć dostarczone wraz z pożywieniem. Natomiast okazuje się, że aminokwasy egzogenne w diecie wegetarian i wegan również występują, ale ich prawidłowe zbilansowanie może być nieco trudniejsze. Dobrym ich źródłem będą np. warzywa strączkowe, które zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin. Dotyczy to głównie suchych nasion strączkowych, w których białko stanowi od 17 do nawet 40% suchej masy. Ostatnio coraz większą popularnością cieszy się soja, która zawiera białko o puli aminokwasów zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego. Z tego samego powodu do łask wracają nieco zapomniane soczewica i ciecierzyca. Warzywa strączkowe to oczywiście tylko jedno z dobrych źródeł białka w diecie wegetariańskiej. Poza nimi, aminokwasów egzogennych będą dostarczały również nasiona i orzechy, zboża pełnoziarniste i kasze. Należy także pamiętać o tym, że nadmiar spożywanego białka, nieważne czy pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego, nie jest korzystny. Nadmiar białka ciężko się trawi powodując uczucie ciężkości i problemy ze strony układu pokarmowego Może również obciążać nerki poprzez zmuszanie tych narządów do ciągłej pracy na najwyższych obrotach.

Żelazo

W pożywieniu żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest zawarte wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, jaja. Żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych. Dieta wegetariańska przeważnie dostarcza jedynie żelazo niehemowe. Bardzo ważną kwestię stanowi przyswajalność żelaza pochodzącego z różnych źródeł pożywienia. Żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm niż niehemowe. Mniejsza przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, poza tym, że występuje w formie niehemowej, wynika również z obecności w nich różnych substancji, które tworzą z żelazem nierozpuszczalne związki, co powoduje, że zawarte w nich żelazo jest mniej dostępne.

W produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych substancjami hamującymi przyswajanie żelaza są fityniany, których zawartość jest największa w otrębach i pełnoziarnistej mące. Inne związki utrudniające przyswajanie żelaza niehemowego to taniny zawarte w herbacie i kawie. Herbata czy kawa wypita do posiłku, w którym znajduje się żelazo niehemowe, w dużym stopniu ograniczy jego dostępność. Natomiast w roślinach takich jak szczaw, szpinak i rabarbar występują szczawiany (sole kwasu szczawiowego), które również ograniczają wykorzystanie żelaza.

Jest też dobra wiadomość, a mianowicie, jeśli będziemy świadomie i umiejętnie dobierać produkty wchodzące w skład naszego posiłku, możemy poprawić przyswajalność żelaza niehemowego. Najlepszym sojusznikiem żelaza jest witamina C, dlatego eksperci zalecają dodatek do każdego posiłku owoców i warzyw bogatych w tę witaminę. Dodatkowo, zawarta w owocach fruktoza również przyczynia się do zwiększenia przyswajalności żelaza z posiłku.

Kolejna rada dotyczy pieczywa. Najlepiej wybierać takie, które przed wypiekiem dłużej poddawane było procesowi fermentacji. W trakcie tego procesu znacznie zmniejsza się ilość fitynianów zawartych w zbożach, które utrudniają przyswajanie żelaza.

Niedobór żelaza jest główną przyczyną anemii, może powodować bóle głowy, przewlekłe zmęczenie, bladość skóry i łamliwość paznokci. Osoby stosujące dietę wegetariańską są bardziej narażone na niedobory tego składnika, dlatego powinny szczególnie dbać o przemyślany dobór produktów podczas planowania posiłków, a osoby cierpiące na niedokrwistość w pierwszej kolejności skonsultować się ze specjalistą w dziedzinie dietetyki.

B12

Równie często możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że dieta roślinna może nie zapewnić odpowiedniej podaży witaminy B12. Badania naukowe wykazały, że wegetarianie spożywali ją w ilości nieco poniżej zalecanej dawki. Większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego zawiera witaminę B12, ale niektóre rośliny również mogą być jej źródłem. Znajdziemy ją m.in. w warzywach korzeniowych i bulwiastych, a także w żywności fermentowanej, takiej jak kiszona kapusta i fermentowane produkty sojowe. Głównymi osobami z grupy ryzyka niedoborem witaminy B12 są weganie. Niedobór tej witaminy może powodować zaburzenia w podziałach komórkowych co ma negatywny wpływ na tworzenie czerwonych krwinek, a także na błonę śluzową jamy ustnej i gardła oraz  cały układ nerwowy. Typowym objawem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość i blada skóra. W takiej sytuacji warto rozważyć konsumpcję żywności dodatkowo wzbogaconej w witaminę B12 czy też uzupełniać dietę suplementami.

Stosowanie diet roślinnych może być zarówno ekonomiczne, jak i prozdrowotne. Diety te powinny być przede wszystkim odpowiednio zbilansowane pod względem odżywczym. Mogą przyczyniać się do poprawy stanu zdrowia oraz do ochrony środowiska naturalnego. Ograniczenie lub eliminacja mięsa z diety ma pozytywny wpływ na stan wód, gleby, powietrza i terenów zielonych. Liczne badania naukowe potwierdziły, że dieta oparta na produktach roślinnych przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania mięsa przyczynia się do przeciwdziałania występowaniu niekorzystnych zmian klimatycznych i środowiskowych.

Zachęcamy do skorzystania z dostępnych na blogu przepisów wegańskich:

http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/wege-pudding-chia-mango-lassi/

http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/wege-leczo-z-mloda-kapusta/

http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/wege-roladki-z-baklazana/

http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/makowiec-weganski/

1. Ponder A, Król K, Hallmann E. Zrównoważone diety i ich rola w żywieniu człowieka – dieta wegetariańska, dieta pesco wegetariańska, dieta śródziemnomorska, nowa nordycka dieta. In: Baran M, Nyćkowiak J, eds. Żywność I Żywienie. Żywność i Żywienie. Młodzi Naukowcy; 2019:73-78.
2. Agrawal S, Millett CJ, Dhillon PK i in. (2014) Type of vegetarian diet, obesity and diabetes in adult Indian population. Nutrition journal 13(1): 89.
3. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I i in. (2014) Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 6(3): 1318-1332.
4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J i in. (2013) Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine 368(14): 1279-1290.
5. Key TJ, Appleby PN, Rosell MS (2006) Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society 65(1): 35-41.
6. Mithril C, Dragsted LO, Meyer C i in. (2012) Guidelines for the new Nordic diet. Public health nutrition 15(10): 1941-1947.
7. Poulsen SK, Due A, Jordy AB i in. (2013) Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition 99(1): 35-45.
8. Rejman K, Kowrygo B, Laskowski W (2015) Ocena struktury spożycia żywności w Polsce w aspekcie wymogów zrównoważonej konsumpcji. Journal of Agribusiness and Rural Development 3(37): 503-512.
9. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE (2013) Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113(12): 1610-1619.
10. Sabaté J, Wien M (2010) Vegetarian diets and childhood obesity prevention. The American journal of clinical nutrition 91(5): 1525-1529.
11. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Jing FAN, Fraser G (2012) Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 22(2): 286-294.
12. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE (2009) Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes care 32(5): 791.
13. Tonstad S, Stewart K, Oda K i in. (2013) Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 23(4): 292-299.
14. van Dooren C, Marinussen M, Blonk H i in. (2014) Exploring dietary guidelines based on ecological and nutritional values: a comparison of six dietary patterns. Food Policy 44: 36-46.
15. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dwa-oblicza-zelaza
16. Food Safety Authority (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority p.45
17. Scott JM (1997): Bioavailability of vitamin B12, Eur J Clin Nutr. 1997 Jan; 51 Suppl 1:S49-53
18. Fenech, M. (2012): Folate (vitamin B9) and vitamin B12 and their function in the maintenance of nuclear and mitochondrial genome integrity. Mutation Research/Fundamental and Molecular
19. Biesalski, H. K. et al. (2017): Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag p.200
20. Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91 Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988496
21. Elmadfa I, Singer I (2009): Vitamin B12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1693S-1698S Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357223
22. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J (2003): Vitamin B12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 78 (1), 131-6 Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816782
23. Das Europäische Parlament und der Rat der Europäischen Union (2003): VERORDNUNG (EG) Nr. 1831/2003 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 22. September 2003 über Zusatzstoffe zur Verwendung in der Tierernährung. Available at http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2003:268:0029:0043:de:PDF [20.03.2018]
24. Berger I (2009): Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung: Mythen und Realitäten aufgezeigt anhand einer empirischen Studie. Ibidem, Stuttgart, p.34-55