Każdy surowiec charakteryzuje się określonym indeksem glikemicznym, który może wynosić od 0 do 100. Indeks glikemiczny to informacja o tym, w jakim tempie po zjedzeniu posiłku podnosi się poziom glukozy we krwi. Aby utrzymywać stężenie glukozy na stałym poziomie, najlepiej wybierać produkty o niskim i średnim IG, czyli od 0 do 70. W dzisiejszym artykule wskazujemy, jak skutecznie obniżyć IG przygotowywanych posiłków.
Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że dany pokarm zawiera węglowodany, które są szybko trawione i wywołują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Z kolei niski indeks charakteryzuje produkty bogate w węglowodany wolno trawione, co powoduje niższy i wolniejszy wzrost glikemii. Dla organizmu korzystniejszy jest ten drugi rodzaj żywności. Stosowanie diety o niskim IG zaleca się osobom cierpiącym na cukrzycę lub insulinooporność.
Połączenie węglowodanów z tłuszczem lub białkiem
Pierwszym sposobem na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku z dużą ilością węglowodanów jest dodatek tłuszczu lub białka, które spowolnią trawienie. Taki efekt uzyskamy, gdy np. do owoców lub owsianki dodamy garść orzechów lub siemię lniane, a ryż lub makaron zjemy z chudym mięsem i oliwą z oliwek.
Oprócz IG poszczególnych składników, bardzo ważny jest jeszcze ładunek glikemiczny gotowego posiłku. Ładunek glikemiczny to średnia wartość glikemii po spożyciu całego posiłku. Dla przykładu – ładunek glikemiczny gotowanych ziemniaków w towarzystwie kotleta schabowego w panierce i gotowanej marchewki będzie bardzo wysoki. Jednak gdy spożyjemy te same gotowane ziemniaki, ale podane z chudym mięsem i surówką z marchewki, ładunek glikemiczny obniży się. Gotowana marchewka ma wysoki IG (80) i powinna zostać zastąpiona surową (IG surowej marchwi- 30).
Dodatek błonnika
Nie musimy odmawiać sobie deseru, jeśli przed nim zjemy porcję warzyw. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu słodkości będzie niższy i wolniejszy.
Błonnik pokarmowy, a w szczególności jego frakcje takie jak beta-glukany i pektyny (obecne w owocach, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych) tworzą w przewodzie pokarmowym śluzy, zwiększające lepkość treści pokarmowej. W rezultacie zostaje spowolnione działanie enzymów trawiennych, wydłuża się proces trawienia, a w konsekwencji następuje spowolniony wzrost stężenia glukozy we krwi.
Źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim warzywa, owoce i pełne zboża. Ich dodatek obniża wartość indeksu glikemicznego całego posiłku.
W jakiej postaci najlepiej spożywać ziemniaki?
Ziemniaki zawierają dużo węglowodanów i mogą (choć wcale nie muszą) mieć wysoki indeks glikemiczny. Większość z nas zapewne kojarzy ziemniaki przede wszystkim ze skrobią. Warto wiedzieć, że skrobia pod wpływem gotowania i chłodzenia przekształca się w tzw. skrobię oporną. Od zwykłej różni się tym, że nie jest trawiona i absorbowana w jelicie cienkim i nie wpływa dodatnio na IG. Jej oddziaływanie na przewód pokarmowy jest podobne do tego, jakie ma błonnik – utrzymuje na stałym, niskim poziomie poziom glukozy we krwi, wpływa pozytywnie na rozwój pożytecznej mikroflory w jelitach, a także – przez zwiększanie swojej objętości w przewodzie pokarmowym – dłużej zapewnia uczucie sytości.
Istotnym czynnikiem mającym wpływ na przyswajanie energii (kalorii) z ziemniaków jest ich temperatura spożywania. W przestudzonych ziemniakach skrobia ulegnie retrogradacji i jej część – którą stanowi właśnie skrobia oporna – nie zostanie strawiona. W niezmienionej postaci przejdzie przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie stanie się pożywką dla bakterii probiotycznych. Dlatego skrobia oporna wpływa korzystnie na skład mikroflory jelit: zmniejsza ilość bakterii szkodliwych, a zwiększa tych pożytecznych dla człowieka. Dla uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych zalecane dzienne spożycie skrobi opornej wynosi 20 g.
W miarę obniżania temperatury retrogradacja przebiega coraz intensywniej. Skrobia oporna zawarta w ostudzonych ziemniakach po ponownym podniesieniu temperatury nie powróci jednak do swojej pierwotnej struktury. Ponownie podgrzane dania z ziemniaków będą miały zatem niski indeks glikemiczny. Podobnie jest z pieczonymi ziemniakami (np. frytkami): upieczone, wstawione na noc do lodówki lub zamrażarki, a następnie ponownie podgrzane będą zawierały nawet 25% mniej węglowodanów.
Indeks glikemiczny ziemniaków w zależności od rodzaju:
| Rodzaj ziemniaków | IG |
| Ziemniaki gotowane | 95 |
| Ziemniaki puree | 90 |
| Ziemniaki pieczone | 85 |
| Ziemniaki młode | 57 |
| Ziemniaki słodkie (bataty) | 50-60 |
| Ziemniaki schłodzone | <50 |
Pamiętajmy, że dzięki odpowiednim modyfikacjom, możemy wpływać na wartość indeksu glikemicznego potraw. Warto zastosować wskazówki w swojej codziennej diecie i nie bać się włączania węglowodanów do jadłospisu.
- Ostrowska, J., & Jeznach-Steinhagen, A. (2016). Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 10, No. 2, pp. 84-90).
- Lange, E. (2010). Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos, 59(3-4), 355-364.
- Piecyk, M. (2019). SKROBIA WOLNO TRAWIONA I SKROBIA OPORNA A INDEKS GLIKEMICZNY PRODUKTÓW SKROBIOWYCH. Kosmos, 68(1), 195-207.
- CHOTKOWSKI, J.; STYPA, I. Odmiany ziemniaków. Charakterystyka tabelaryczna. 2004.
