Zalecenia żywieniowe mówią wyraźnie, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Coraz częściej też niektórzy z nas całkowicie rezygnują z konsumpcji mięsa i produktów odzwierzęcych. Problemowym składnikiem w dietach ograniczających mięso jest żelazo. Prawdą jest, że przyswajalność żelaza pochodzącego z roślin (niehemowego) jest gorsza niż pochodzącego z produktów zwierzęcych (hemowego). W dzisiejszym artykule podajemy przykłady, jak zwiększyć przyswajalność żelaza, a tym samym poprawić swoje wyniki badań krwi związane z gospodarką żelazem.
Żelazo jest wykorzystywane przez ludzki organizm przez cały czas. Zarówno w dzień, jak i w nocy, dlatego należy systematycznie uzupełniać jego poziom. Najbardziej dostępnym dla organizmu żelazem jest to dostarczane wraz z pożywieniem. Można je podzielić na dwa rodzaje:
- produkty zawierające żelazo hemowe, czyli pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, podroby mięsne, ryby i żółtka jaj;
- produkty zawierające żelazo niehemowe, czyli pochodzenia roślinnego, np. warzywa, rośliny strączkowe, pestki, orzechy i kasze.
Dodatek witaminy C
Żeby zwiększyć przyswajalność żelaza, należy jeść zawierające go produkty w połączeniu z witaminą C, która wspomaga wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym. W związku z tym powinno się tak komponować posiłki, żeby łączyć ze sobą produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, np. papryką, natką pietruszki czy ziemniakami.
Nie należy łączyć posiłku z kawą czy herbatą
Przyswajanie żelaza ogranicza kawa i herbata(kofeina i tanina hamują wchłanianie tego pierwiastka). Z tego względu zaleca się picie tych napojów między posiłkami, a nie w trakcie. Warto pamiętać, że wchłanianie żelaza utrudnia również kwas fitynowy, który jest obecny np. w zbożach, nasionach i orzechach. Podczas trawienia kwas fitynowy łączy się z żelazem. Takie połączenie, zwane fitynianami, jest trudno rozpuszczalne w jelitach, nietrawione w organizmie tylko wydalane w niezmienionej postaci. To sprawia, że wchłanianie żelaza zmniejsza się. Związek ten może być w żywności rozłożony poprzez zastosowanie różnych technik obróbki wstępnej i przygotowywania posiłków. Przede wszystkim, kwas fitynowy jest rozpuszczalny w środowisku kwaśnym (pH poniżej 4-5). Można więc dodać do potrawy bogatej w żelazo coś kwaśnego. Z innych metod obróbki wstępnej będzie korzystne moczenie surowców w wodzie.
Regularne picie soku z kiszonego buraka
Sok z kiszonych buraków to prawdziwy napój mocy. Podnosi we krwi stężenie tlenku azotu, który odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych i regulację ciśnienia krwi. Przyczynia się do zwiększenia przyswajania tlenu przez komórki i lepsze dotlenienie całego organizmu oraz transport żelaza. Regularna konsumpcja soku z kiszonego buraka przy stosowaniu dobrze zbilansowanej diety bogatej w żelazo powinna pozytywnie wpłynąć na podniesienie poziomu żelaza we krwi oraz inne parametry morfologii związane z tym pierwiastkiem.
W przypadku żelaza zarówno niedobór, jak i nadmiar jest niebezpieczny. Głównym narządem magazynującym żelazo, jest wątroba. Przy zbyt dużej podaży tego pierwiastka mogą wystąpić objawy przedawkowania, takie jak przewlekłe zmęczenie, trudności w wysypianiu się, senność w ciągu dnia, gorączka, wypadanie włosów, sucha skóra, rozdwajanie się paznokci, bóle stawowe, nudności, wymioty czy spadek łaknienia.
Dietetycy zalecają, aby zwracać szczególną uwagę na jakość diety, a w przypadku występowania niedoborów w pierwszej kolejności próbować naturalnie podnieść poziom żelaza w organizmie za pomocą dietoterapii. Ewentualną suplementację należy skonsultować z lekarzem.
- Parol, D., & Mamcarz, A. (2015). Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica, 10(2), 92-99.
- Polskiego, S. Z. E. (2014). profilaktyki niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza niską dawką żelaza hemowego u kobiet. Ginekol Pol, 85, 74-78.
- R. Reddy, “Dietary Intake of Phytate,” in Food Phytates, Boca Raton, London, New York, Washington: CRC Press, 2001, pp. 25–41.
- Kumar, A. K. Sinha, H. P. S. Makkar, and K. Becker, “Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review,” Food Chem., vol. 120, no. 4, pp. 945–959, 2010.
