Na świątecznym stole nie może zabraknąć 12 potraw wigilijnych. Poniżej przedstawiamy smaczne bożonarodzeniowe klasyki w nowych, bardziej wartościowych odsłonach.
- Barszcz czerwony
Barszcz z czerwonych buraków to jedna z tradycyjnych potraw polskich. Jest on nie tylko smaczny, ale też zdrowy. Buraki są prawdziwym skarbem wśród warzyw. Zawierają w sobie całą masę witamin i składników mineralnych. Są dobrym źródłem witamin: A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, C. W burakach znajduje się również cały szereg pierwiastków: żelazo, potas, magnez, fosfor, wapń, miedź, cynk, kobalt, mangan i sód. Aby barszcz był jeszcze bardziej wartościowy, warto przygotować go na bazie zakwasu buraczanego. Naukowcy z Wydziału Żywienia Człowieka SGGW w Zakładzie Żywności Ekologicznej wykazali wpływ buraków i fermentowanych soków z buraków na komórki ludzkiego nowotworu żołądka. W przypadku buraków badanie potwierdziło, że są one bogatym źródłem ważnych składników dla organizmu człowieka, takich jak: witamina C, witamina B1, kobalt, wapń, magnez, sód, potas, mangan, miedź, a także nadających charakterystyczny buraczany kolor betacyjanin będących silnym antyoksydantem. Natomiast w przypadku fermentowanych soków z buraków okazało się, że jest on bardziej zasobny w związki biologicznie czynne niż świeże warzywa.
- Pierogi z kapustą
Święta Bożego Narodzenia kojarzą się również z potrawami z kapusty. Przykładem są pierogi z kapustą, które warto spożywać nie tylko ze względu na smak, ale także bogatą wartość odżywczą. Warzywo to zawiera duże ilości witaminy C. Jest jej mniej więcej tyle samo co w cytrynie (30-36 mg w 100 g świeżej masy), a jak wiadomo kapustę spożywa się w większej ilości. Zawiera także witaminy: A, E oraz z grupy B. Jest bogata w mikroelementy takie jak: fosfor, mangan, miedź, potas, wapń, żelazo oraz sód.
Uważa się, że dania z kapusty są ciężkostrawne. W pewnym sensie jest to prawda. Potrawy kapustne przeważnie są ciężkie i kaloryczne, ponieważ najczęściej przyrządza się je z dodatkiem tłustego mięsa i innych ciężkostrawnych dodatków. Jednak kapusta sama w sobie jest niskokaloryczna. Zawiera zaledwie 40 kcal w 100 g. Niemniej jednak warzywo to należy do grupy wzdymających i niektórzy faktycznie mogą po jej spożyciu cierpieć na różne dolegliwości układu pokarmowego. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie rezygnować z konsumpcji dań kapustnych. Można zastosować prosty sposób, by uniknąć nieprzyjemności trawiennych. Tym sposobem jest przygotowywanie kapusty z dodatkiem przypraw ułatwiających trawienienp. kminkiem, majerankiem, koprem włoskim lub imbirem. Natomiast aby nieco obniżyć indeks glikemiczny pierogów, podczas przygotowywania ciasta warto dodać odrobinę mąki pełnoziarnistej zamiast oczyszczonej.
- Kapusta z grzybami
Kolejnym tradycyjnym daniem wigilijnym jest kapusta z dodatkiem grzybów. Jak przygotować kapustę, aby była jak najbardziej wartościowa, już wiemy. Dodatek grzybów sprawi, że nasze danie będzie jeszcze bardziej bogate w składniki odżywcze. Charakterystyczną cechą grzybów jest duża zawartość wody (od 80 do 90%). Jednak ich sucha masa składa się głównie z białka. Dlatego są one nazywane „leśnym mięsem”. W skład wspomnianych białek wchodzą prawie wszystkie aminokwasy, w tym także aminokwasy egzogenne, które nie mogą być syntetyzowane przez ludzki organizm i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Wartość odżywcza grzybów zależy od gatunku, pochodzenia, a także od tego, czy ściółka, na której rosną, jest bogata w minerały. Zawarte są w nich witaminy A, C, D, PP i z grupy B, a także sole mineralne potasu, fosforu, wapnia, sodu i żelaza.
Witamina A zawarta jest w grzybach w postaci karotenu (najwięcej mają go kurki i to właśnie niemu zawdzięczają swój pomarańczowy kolor). W składzie chemicznym grzybów stwierdzono także obecność betaglukanu. Jest to substancja bioaktywna o właściwościach przeciwutleniających, przez co mogą zapobiegać powstawaniu m.in. chorób nowotworowych lub wspomagać ich leczenie. Dodatkowo betaglukany obniżają stężenie cholesterolu we frakcji LDL, zmniejszając w ten sposób ryzyko powstania chorób układu krążenia.
Wiele badań prowadzonych w różnych częściach Europy wskazuje, że w dziko rosnących grzybach znajdują się związki metali ciężkich, takich jak: kadm, rtęć i ołów. Grzyby mogą pobierać te pierwiastki z gleby i magazynować je. Istotne znaczenie w gromadzeniu metali ciężkich ma gatunek grzyba, jakość gleby, szybkość wzrostu owocnika i stopień dojrzałości. Ministerstwo Zdrowia radzi więc, żeby jednorazowo nie spożywać więcej niż około 250 g grzybów i nie jeść więcej niż 1–2 posiłki grzybowe w tygodniu.
- Karp
Na stole wigilijnym nie może zabraknąć karpia. Niestety większość ryb spożywanych przez Europejczyków pochodzi z hodowli konwencjonalnych. Ostatnio pod ich adresem zgłaszanych jest coraz więcej zastrzeżeń. Dotyczą zanieczyszczenia konwencjonalnymi paszami i odchodami oraz kwestii produkcji pasz z mączek rybnych, których wytwarzanie przyczynia się do zubażania zasobów mórz i oceanów. Najlepszym wyborem jest zakup karpia z hodowli ekologicznej. Ekologiczna produkcja ryb odbywa się wyłącznie w wodzie o wysokiej jakości i w sposób nie zanieczyszczający środowiska. Dodatkowo, w ekologicznej hodowli ogranicza się zagęszczenie ryb – bardzo często jest ono kilkukrotnie niższe niż w akwakulturze konwencjonalnej. Niskie zagęszczenie przekłada się na dobrostan ryb. Co ważne, w ekologicznej akwakulturze leczenie antybiotykami jest ograniczone do minimum i stosowane tylko w uzasadnionych przypadkach, a okres karencji jest znacznie wydłużony. Ryby z założenia odżywiają się naturalnie, tylko w sytuacji, gdy brakuje pożywienia można je dokarmiać ekologicznymi paszami roślinnymi, uzupełniając je paszami rybnymi, uzyskanymi w sposób przyjazny dla środowiska. Karp to skarbnica niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto jednak pamiętać, że kwasów tłuszczowych nienasyconych nie należy poddawać działaniu wysokiej temperatury. Obróbka termiczna, taka jak pieczenie czy smażenie, jest niekorzystna z punktu widzenia utraty tych wartości. Jeżeli chcemy przyrządzić karpia „na ciepło” wybierzmy gotowanie na parze, najlepiej z dodatkiem naturalnych przeciwutleniaczy takich jak zioła i sok z cytryny.
Dodatkowo warto zrezygnować z panierki, która chłonie bardzo dużo tłuszczu przez co powoduje wzrost kaloryczności potrawy.
- Ryba po grecku
Jaką rybę wybrać do przygotowania wigilijnego dania – ryby po grecku?
Ryby charakteryzują się wysoką wartością żywieniową i odgrywają ważną rolę w naszej diecie. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie gatunki są tak samo zasobne w składniki odżywcze i godne polecenia. Niektóre mogą zawierać zanieczyszczenia i inne niebezpieczne substancje. Dlatego warto wiedzieć, które ryby kupować, a których lepiej unikać. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przestrzega przed zbyt częstym spożywaniem ryb o wysokim ryzyku zanieczyszczenia czyli rekina, miecznika, marlina czy tuńczyka. Dodatkowo należy unikać regularnej konsumpcji pangi i tilapii. Są to chude ryby słodkowodne, które charakteryzują się niewielką zawartością białka i znikomymi ilościami kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin. Ryb tych zdecydowanie lepiej unikać. Do naszego kraju trafiają głównie pangi z wietnamskich hodowli i tilapie z Chin, które budzą dość poważne zastrzeżenia dotyczące jakości ich mięsa (duże zagęszczenie ryb w zanieczyszczonych akwenach). Świetnym pomysłem są natomiast białe, morskie gatunki. Najlepiej użyć do przygotowania ryby po grecku, morszczuka, miruny, soli lub dorsza.
- Śledzie
Śledzie pod pierzynką, śledzie z cebulką czy w śmietanie to tradycyjny element wigilijnej kolacji. Należą one do ryb morskich. Ryby morskie są bardziej tłuste, a co za tym idzie bogatsze w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych zależna jest również od sposobu przetworzenia mięsa ryby. Usunięcie części wody w procesie solenia (śledź) lub wędzenia (makrela) zwiększa koncentrację tłuszczu, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych. Śledzie same w sobie są już tłuste, a więc aby nie podwyższać dodatkowo kaloryczności potrawy najlepiej podawać je w postaci sałatki warzywnej (pod pierzynką), a nie w oleju czy śmietanie.
- Sałatka jarzynowa
Tradycyjna sałatka jarzynowa to obowiązkowa pozycja na świątecznym stole. Jest to bardzo wartościowe danie, zawierające dużą ilość warzyw oraz jajka, które są skarbnicą witamin i składników mineralnych. Jedynym mankamentem jest dodatek sporej ilości majonezu, który jest tłusty i wysoko kaloryczny. Dobrym sposobem na obniżenie wartości energetycznej tej potrawy jest zastąpienie połowy ilości dodawanego majonezu jogurtem naturalnym, najlepiej gęstym, konsystencją przypominającym majonez.
- Kluski z makiem
Mak to tradycyjny dodatek do wielu świątecznych potraw – makowca, kutii czy klusek. Jest on nie tylko pyszny, ale także bardzo bogaty w składniki odżywcze, a poza tymo poprawia samopoczucie. Suszone ziarenka maku zawierają niewielkie ilości alkaloidów opium. Nie należy jednak obawiać się uzależnienia od świątecznych potraw. Mak stosowany kulinarnie nie szkodzi nam w żaden sposób, może za to pomóc pozbyć się codziennego stresu. Mak zawiera po około 25% białka i węglowodanów, reszta to tłuszcz, który czyni go bardzo kalorycznym (100 g ma aż 478 kcal) oraz bogatym w witaminy A, D, E i K. Ponadto zawiera również witaminę C oraz witaminy z grupy B, które odpowiedzialne są m.in. za metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W 100 g maku znajduje się aż 1266 mg wapnia (taka porcja pokrywa 140% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek). Jest to także bardzo dobre źródło potasu, magnezu, manganu, fosforu, żelaza, cynku oraz miedzi. Tłuszcze zawarte w maku to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 (przede wszystkim kwas linolowy). Tymczasem w diecie człowieka bardzo ważny jest odpowiedni stosunek spożycia kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 i omega-3. Jeśli więc dostarczamy naszemu organizmowi duże ilości maku, powinniśmy też spożywać produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak np. ryby. Ryba z makiem to dobre połączenie, choć niekoniecznie w jednym daniu.
- Makowiec
Kolejną pozycją wigilijną jest makowiec. Zdecydowanie warto po niego sięgnąć ze względu na obecnośćwartościowego maku. Jest to ciasto wysokokaloryczne, ponieważ zawiera sporo tłuszczu oraz cukru. A może by tak w tym roku przygotować mniej kaloryczną, wegańską wersję tego ciasta? Wystarczy tylko kilka składników zastąpić roślinnymi i ograniczyć lub całkowicie wyeliminować cukier zastępując go miodem. Mak można ugotować z mlekiem roślinnym. Dodać olej kokosowy zamiast masła oraz mała ilość miodu zamiast białego cukru.
- Sernik
Sernik to deser, na który zawsze jest miejsce nawet po obfitej kolacji wigilijnej. Może w tym roku przygotować jego lżejszą wersję? Polecamy skorzystać z przepisu na sernik z serków wiejskich:
http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/sernik-z-serka-wiejskiego/
- Pierniczki
Pierniczki to przysmak, który zazwyczaj przygotowujemy jeszcze przed wigilią, aby poczuć atmosferę świąt. Aby nie rozpoczynać świątecznej rozpusty zbyt wcześnie warto przygotować pierniczki bez dodatku cukru np. z tego przepisu:
http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/pierniczki-last-minute/
- Kompot z suszu
Suszone owoce takie jak jabłka, śliwki i rodzynki, choć zawierają sporo cukrów i są dość kaloryczne, warto włączyć do swojej diety. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie ma tak dużego wyboru świeżych owoców. Trzeba jednak być świadomym, że mogą być dla nas niebezpieczne, a to za sprawą dwutlenku siarki, który ma działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Dwutlenek siarki jest syntetycznym konserwantem i przeciwutleniaczem, a siarkowanie sprawia też, że suszone owoce zachowują swoją naturalną barwę. Pamiętajmy, że im suszone owoce są ładniejsze, tym najprawdopodobniej mocniej siarkowane. Jeśli sięgamy po takie owoce regularnie i spożywamy je w dużych ilościach, możemy przekroczyć dopuszczalną dawkę spożycia dwutlenku siarki. Może objawiać się to nudnościami, bólem głowy, a u osób chorych na astmę może spowodować tak zwaną astmę siarczynową i problemy z oddychaniem.
Jak zatem wybrać najlepsze suszone owoce? Przede wszystkim zwracajmy uwagę na etykiety umieszczone na opakowaniach i wybierajmy te bakalie, które nie mają w swoim składnie dwutlenku siarki oznaczonego symbolem E-2020. Możemy również wybierać owoce suszone pochodzące z ekologicznej produkcji, podczas której stosowanie tego dodatku jest zabronione.
