Owoce pestkowe – wartościowe dary lata

Co łączy czereśnie z brzoskwiniami? Razem z wiśniami i śliwkami zaliczają się do owoców pestkowych. Pestkowce to rodzina owoców o miękkim miąższu z twardą pestką w środku. Najbardziej popularne w naszym kraju są śliwki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, nektarynki i morele. Zawierają sporo węglowodanów, dlatego są stosunkowo wysokokaloryczne. Jednak nie są to puste kalorie, ponieważ zawierają dużo witamin i minerałów oraz cenny błonnik.

Śliwki

Niebieskie, fioletowe, czerwone, zielone, żółte, mniejsze lub większe. Wybór jest naprawdę duży. Sezon na śliwki trwa od końca lipca aż do października. Owoce można dodawać do dań głównych, deserów, a także przyrządzić z nich przetwory oraz nalewki. Są bogate w witaminy (A, E, C, K, witaminy z grupy B), mikroelementy (potas, magnez, miedź, mangan), a także związki fenolowe, dzięki którym charakteryzują się wysoką aktywnością przeciwutleniającą.

Spożywanie śliwek w postaci świeżych lub suszonych owoców ma działanie prozdrowotne: wpływa korzystnie na metabolizm lipidów i cukrów, poprawia trawienie oraz perystaltykę jelit, zapobiega chorobie wieńcowej i nowotworom, obniża poziom cholesterolu LDL. Ze względu na właściwości usprawniające pracę układu trawiennego spożywanie śliwek zapobiega zaparciom, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Świeże owoce w zależności od odmiany zawierają od 40 do 100 kcal w 100 g,  suszone są zdecydowanie bardziej kaloryczne (ok. 240 kcal w 100 g). Pomimo odparowania dużej ilości wody, nadal są dobrym źródłem witamin, składników mineralnych.oraz błonnika pokarmowego.

W Polsce śliwki wykorzystuje się przede wszystkim w przetwórstwie. Do przetworów najlepiej nadają się odmiany stanley i węgierka zwykła, która używana jest również do suszenia.

Wiśnie

Właściwości prozdrowotne wiśni są od dawna wykorzystywane w medycynie naturalnej, m.in. w łagodzeniu dolegliwości i schorzeń pęcherza moczowego. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy – antocyjanów (charakterystycznych czerwonych barwników), potasu i witaminy C, wiśnie wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego. Im więcej antocyjanów w owocu, tym jego barwa jest ciemniejsza.

Spożywanie wiśni jest szczególnie zalecane dla chorych na dnę moczanową czyli zapalenie stawów związane z nieprawidłowym wysokim stężeniem kwasu moczowego we krwi. Kwas moczowy produkowany jest w wątrobie, skąd przedostaje się do krwiobiegu. W pewnych okolicznościach organizm ludzki produkuje zbyt dużo lub wydala zbyt mało kwasu moczowego. Wraz ze wzrostem jego stężenia we krwi zaczynają wytwarzać się kryształki soli, tzw. kryształy moczanu sodu. Kryształy te zaczynają gromadzić się w stawach, powodując zapalenie i ból. Dowiedziono, że antocyjanidyny zawarte w wiśniach wykazują właściwości hamujące aktywność produkcji kwasu moczowego.

Występują dwa typy wiśni: kwaśne i słodkie. Kwaśne zawierają mniej kalorii – ok. 60 kcal w 100 g, słodkie – ok. 70 kcal w 100 g. Obie odmiany zawierają duże ilości wody (ok. 82% składu), witaminy A i C oraz miedzi i manganu.

Wiśnie to jedne z najlepszych owoców na przetwory, znakomicie nadają się na kompoty, dżemy, galaretki i konfitury, a także na wina i nalewki. Sprawdzają się też jako dodatek do ciast, deserów, lodów i sałatek owocowych, a nawet składnik dań wytrawnych i obiadowych.

Czereśnie

Czereśnie to antyoksydacyjne bomby o silnych właściwościach prozdrowotnych. Zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Najkorzystniej jest spożywać je świeże lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie zawierają najwięcej związków bioaktywnych o silnym działaniu przeciwutleniającym.

Owoce czereśni zawierają sporą ilość wody (ok. 80%), dzięki czemu ich wartość energetyczna jest niska (ok. 50 kcal w 100 g). Stanowią dobre źródło witamin, w szczególności witaminy C, składników mineralnych, zwłaszcza potasu, błonnika, są bogate w cukry, kwasy organiczne oraz zawierają związki polifenolowe – antocyjany.

Które odmiany czereśni wybrać – czerwone czy żółte? Obie. Owoce te, niezależnie od odmiany, charakteryzują się wysoką zawartością związków bioaktywnych, a badania naukowe dowodzą, że ich regularne spożycie wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Warto jednak pamiętać, aby zachować umiar w jedzeniu czereśni, ponieważ spożycie zbyt dużej ilości tych owoców może powodować ból brzucha. Czereśnie są dość ciężkostrawne, zbyt duża porcja może wywołać niestrawność oraz dolegliwości bólowe żołądka. Z tego samego powodu czereśni nie należy jeść na czczo, a osoby z problemami układu pokarmowego powinny jeść je lekko obgotowane, dzięki czemu będą łatwiej trawione.

Brzoskwinie i nektarynki

Czym różni się brzoskwinia od nektarynki? W rzeczywistości nektarynka to odmiana brzoskwini, a to co je różni to skórka. Nektarynka ma gładką skórę w porównaniu do aksamitnej brzoskwini. Dowiedziono, że za tę różnicę odpowiada gen recesywny, który powstrzymuje nektarynkę od pokrycia skórki drobnym meszkiem.

Swoją słoneczną, pomarańczową barwę brzoskwinie i nektarynki zawdzięczają bardzo dużej koncentracji β- karotenu (prowitaminy A), który latem jest szczególnie ważny dla zdrowej i pięknej opalenizny. Β-karoten chroni skórę, zapobiegając powstawaniu oparzeń i przyczynia się do uzyskania ładnej opalenizny. Karotenoidy działają jak filtr przeciwsłoneczny, zmniejszają ryzyko uszkodzenia skóry wywołanego przez promieniowanie UV oraz neutralizują nadmiar wolnych rodników powstających w wyniku działania promieniowania słonecznego.

Brzoskwinie i nektarynki są bardzo cenionymi owocami zarówno pod względem walorów sensorycznych, jak i wartości odżywczej. Zawierają w swoim składzie dużą ilość witamin i minerałów. Wśród nich przede wszystkim witaminę A, C i witaminy z grupy B. Witamina A i C działają jak silne przeciwutleniacze, a witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zdrowego wyglądu skóry.

Morele

Morele również posiadają lekko omszoną skórkę i słodki, delikatny miąższ, nieco mniej soczysty od brzoskwiń i nektarynek. Owoce te bogate są w potas, który reguluje ciśnienie krwi i pracę nerek, a także w żelazo, wapń, fosfor, witaminy A, PP, B i C oraz cenny błonnik. Stanowią źródło prekursowów witaminy A – karotenoidów, głownie β-karotenu, α-karotenu i β-kryptoksantyny. Witamina A wpływa korzystnie na wzrok, a jej niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty. Karotenoidy oraz potas regulują pracę układu krążenia, obniżając ciśnienie tętnicze oraz wspomagają usuwanie cholesterolu LDL z krwi.

Dodatkowo, morele, brzoskwinie i nektarynki zawierają także kwas foliowy, ważny dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka, a więc warto po nie sięgać w okresie planowania ciąży oraz w trakcie jej trwania.

1. Walkowiak-Tomczak, D. O. R. O. T. A., Bieganska-Marecik, R., & Regula, J. (2007). Aktywnosc przeciwutleniajaca wybranych odmian sliwek [Prunus domestica] uprawianych w kraju. Żywność Nauka Technologia Jakość, 14(6).
2. Kayano S., Kikuzaki H., Fukutsaka N., Mitani T., Nakatani N.: Antioxidant activity of prune (Prunus domestica L.) constituents and a new synergist. J. Agric. Food Chem., 2002, 50, 3708-3712.
3. Leong L.P., Shui G.: An investigation of antioxidant capacity of fruits in Singapore markets. Food Chem., 2002, 76, 69-75.
4. Lucas E., Hammond L., Mocanu V., Arquitt A., Trolinger A., Khalil D., Smith B., Soung D., Daggy B., Arjmandi B.: Daily consumption of dired plum by postmenopausal women does not cause undesirable changes in bowel function. J. Appl. Res., 2004, 1 (4), 37-43.
5. Tinker LF., Davis PA., Schneeman BO.: Prune fiber or pectin compared with cellulose lowers plasma and liver lipids in rats with diet induced hyperlipidemia. J. Nutr., 1994, 124, 31-40.
6. Tinker LF., Schneeman BO., Davis PA., Gallaher DD., Waggoner CR.: Consumption of prunes as a source of dietary fiber in men mild hypercholesterolemia. Am. J. Clin. Nutr., 1991, 53, 1259-1265.
7. Walkowiak-Tomczak, D. O. R. O. T. A., Bieganska-Marecik, R., & Regula, J. (2007). Aktywnosc przeciwutleniajaca wybranych odmian sliwek [Prunus domestica] uprawianych w kraju. Żywność Nauka Technologia Jakość, 14(6).
8. Kayano S., Kikuzaki H., Fukutsaka N., Mitani T., Nakatani N.: Antioxidant activity of prune (Prunus domestica L.) constituents and a new synergist. J. Agric. Food Chem., 2002, 50, 3708-3712.
9. Leong L.P., Shui G.: An investigation of antioxidant capacity of fruits in Singapore markets. Food Chem., 2002, 76, 69-75.
10. Lucas E., Hammond L., Mocanu V., Arquitt A., Trolinger A., Khalil D., Smith B., Soung D., Daggy B., Arjmandi B.: Daily consumption of dired plum by postmenopausal women does not cause undesirable changes in bowel function. J. Appl. Res., 2004, 1 (4), 37-43.
11. Tinker LF., Davis PA., Schneeman BO.: Prune fiber or pectin compared with cellulose lowers plasma and liver lipids in rats with diet induced hyperlipidemia. J. Nutr., 1994, 124, 31-40.
12. Tinker LF., Schneeman BO., Davis PA., Gallaher DD., Waggoner CR.: Consumption of prunes as a source of dietary fiber in men mild hypercholesterolemia. Am. J. Clin. Nutr., 1991, 53, 1259-1265.