W diecie większości Polaków, głównym źródłem węglowodanów są zboża. Zarówno pod postacią mąki, płatków, pieczywa, makaronów czy kaszy, zboża dominują w naszym codziennym menu. Produkty te możemy podzielić na oczyszczone (białe) oraz pełnoziarniste. Żywieniowcy na całym świecie zalecają spożywanie kilku porcji produktów zbożowych dziennie, rekomendując szczególnie produkty pochodzące z pełnego przemiału. Produkty pełnoziarnisty, powinny zawierać w swoim składzie wszystkie części anatomiczne ziarniaka tj. bielmo, zarodek, okrywę owocowo-nasienną w proporcjach takich samych, jak występują one w ziarniaku. Ważne, aby skład chemiczny produktów pełnoziarnistych był jak najbardziej zbliżony do składu chemicznego nieprzetworzonego ziarna. Amerykański Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) zdefiniował, że produkt pełnoziarnisty to taki, którego co najmniej 51% masy stanowi frakcja całoziarnowa.
Biała czy ciemna?
Mąki pełnoziarniste w odróżnieniu od mąk jasnych są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, pełniącego istotną rolę w metabolizmie człowieka. Błonnik pomaga m.in. utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, jest dobrym źródłem witamin z grupy B oraz korzystnie wpływa na skład flory bakteryjnej jelit. Produkty pełnoziarniste są też dobrym źródłem składników mineralnych oraz wielu innych związków o charakterze odżywczym i dietetycznym. Należy jednak wiedzieć, jak wybierać ciemne pieczywo, aby nie dać się oszukać. Pieczywo ciemne określa się również mianem pieczywa pełnoziarnistego lub razowego. Producenci często jednak chcą oszukać konsumentów, wytwarzając pieczywo ciemne, które tylko wygląda jak pełnoziarniste. Ciemny kolor chleba można otrzymać przez dodanie składnika barwiącego, do tego celu stosowane są np. słód lub cykoria. Taki chleb to w rzeczywistości zabarwiony jasny chleb. Dlatego tak ważne jest, aby czytać etykiety i skład produktów, które kupujemy. Najlepiej, aby chleb zawierał jak najmniej składników.
Jaką mąkę wybrać?
W sklepach możemy znaleźć wiele rodzajów mąk. Przy ich wyborze możemy kierować się ich przeznaczeniem do użycia. Im skuteczniej oczyszczone ziarno, tym mąka jest bielsza i lżejsza. Dlatego popularna biała mąka tortowa doskonale nadaje się do wypieku ciast, np. puszystych biszkoptów, które upieczone z mąki pełnoziarnistej nigdy takie nie będą. Drugim kryterium wyboru jest jej wartość żywieniowa. Mąka to na ogół zmielone ziarna zbóż. Ziarno przed zmieleniem może być w różnym stopniu oczyszczone z zewnętrznej części, która zawiera najwięcej wartościowych składników odżywczych, takich jak składniki mineralne, witaminy i błonnik. Sama zewnętrzna część ziarna tworzy tzw. otręby. Na półkach sklepowych znajduje się wiele typów mąk o różnej zawartości otrębów. Oznaczenie typu mąki, jakie widnieją na opakowaniach, to nic innego, jak zawartość substancji mineralnych w 100 g mąki. Mąka typu 450 zawiera ich zaledwie 0,45% zaś typ 3000 już 3%. W Polsce najwięcej zużywamy mąki pszennej. Mąka pszenna (a więc także orkiszowa) i żytnia to mąki chlebowe. Używa się ich samodzielnie bądź z dodatkiem innych mąk. Pozostałe, niechlebowe, najczęściej stosowane są do wzbogacania wypieków pszennych lub żytnich: udoskonalają smak, poprawiają konsystencję. Badania naukowe dowodzą, że pełnoziarnista mąka pszenna orkiszowa zawierała istotnie większą ilość białka, tłuszczu i składników mineralnych wyrażonych jako popiół w porównaniu z pełnoziarnistą mąką z pszenicy zwyczajnej i mąką żytnią, przy najmniejszej zawartości błonnika pokarmowego. Największą zawartością błonnika pokarmowego (w tym szczególnie frakcji rozpuszczalnej) odznaczała się pełnoziarnista mąka żytnia.
Mąka to jeden z tych produktów, który znajduje się w prawie każdej polskiej kuchni. Nie byłoby bez niej naleśników, ciast, pierogów, klusek czy chleba. Przy wyborze produktów zbożowych należy przede wszystkich czytać składy, ponieważ często zdarza się, że ciemne pieczywo tylko udaje pełnoziarniste, a tak zwany „chleb orkiszowy”, może zawierać jedynie 2% mąki orkiszowej. Aby mieć 100% pewność co do składu chleba, najlepiej jest upiec go samodzielnie w domu. Można skorzystać z tego przepisu.
