Soki z owoców mają swoich zwolenników i przeciwników. Ci pierwsi cenią ich walory smakowe i prozdrowotne. Ci drudzy – uważają, że są słodkie, tuczące i o wiele mniej wartościowe niż same owoce. Prawda leży pewnie gdzieś pośrodku, ale nie zawsze. 100% sok pomarańczowy okazuje się być produktem bardzo wartościowym. Czy jest lepszy niż pomarańcze, z których został wyciśnięty?
Wartość odżywcza soku pomarańczowego
Poza aktywnością fizyczną i wodą, u podstawy piramidy żywieniowej znajdują się warzywa i owoce. Dietetycy zalecają, aby warzywa i owoce spożywać jak najczęściej oraz aby stanowiły co najmniej połowę tego, co zjadamy w ciągu dnia. Część dziennej dawki (około 1-2 porcje) można zastąpić 100% sokiem owocowym (200-400 ml). Bardzo popularny jest sok pomarańczowy. Jego wartość energetyczna jest prawie identyczna jak świeżych owoców pomarańczy (ok. 45 kcal/100 ml). Dodatkowo, szklanka soku pomarańczowego dostarcza prawie całą dobową dawkę witaminy C (36,4 mg/100 ml soku), która wpływa na zwiększenie odporności organizmu oraz pełni funkcje antyoksydacyjne. Ponadto zawiera on także inne przeciwutleniacze – karotenoidy, które opóźniają proces starzenia oraz wykazują działanie antynowotworowe. Sok pomarańczowy jest również dobrym źródłem witaminy z grupy B oraz zawiera składniki mineralne: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk.
Sok pomarańczowy – wpływ na zdrowie
Część osób, szczególnie będących na dietach redukujących masę ciała, obawia się spożywania soków owocowych ze względu na fakt, że zawierają one sporą ilość naturalnie występujących cukrów. Rampersaud i Valim (2017) dokonali przeglądu prac oceniających związek spożywania soku pomarańczowego i grejpfrutowego na organizm człowieka. Okazało się, że umiarkowane spożycie soku pomarańczowego nie powodowało nadmiernego wzrostu masy ciała ani u dzieci, ani u dorosłych. Wręcz przeciwnie – u pijących go regularnie osób dorosłych badania wskazują na lepsze parametry BMI niż u osób, które nie mają tego produktu w swojej diecie. Czy to zasługa soku pomarańczowego? Tego do końca nie wiadomo. Szczuplejsza sylwetka u części badanych może też wynikać z utrzymywania przez te osoby w ogóle lepiej zbilansowanej diety, zawierającej odpowiednie ilości owoców i warzyw, także w postaci soków. Podsumowując, umiarkowane spożycie soków cytrusowych nie wykazuje negatywnego wpływu na cechy antropometryczne u dzieci i dorosłych. Jednocześnie regularne picie soku pomarańczowego wpływa na polepszenie jakości diety u obu tych grup.
W innym badaniu, przeprowadzonym przez Dourado i Cesar (2015), okazało się, że sok owocowy może korzystnie wpływać na profil lipidowy oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Ponadto, Silveira et al. (2015), wykazali, że spożywanie soku pomarańczowego może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego.
Kean i wsp. (2015) oraz Alharbi i wsp. (2016) dokonali oceny funkcji poznawczych zdrowych, mężczyzn po spożyciu soku pomarańczowego. Okazało się, że regularne spożywanie 100% soku pomarańczowego bogatego w flawonoidy wpływało korzystnie na funkcje poznawcze u zdrowych mężczyzn.
Franke i wsp. (2013) ocenili wpływ spożycia soku pomarańczowego na przebieg chorób nowotworowych u zwierząt. Badania na zwierzętach wykazały możliwy ochronny wpływ spożycia soku pomarańczowego na indukcję i promocję rozwoju zmian nowotworowych. Dodatkowo, Jaganathan i wsp. (2014) w swoich badaniach wykazali, że składniki obecne w soku z granatów i owoców cytrusowych wpływają na ich potencjalne działanie przeciwnowotworowe.
Strawność i biodostępność
Ważnym aspektem, którym powinniśmy się kierować przy wyborze produktów spożywczych, jest ich strawność. Strawność oznacza, w jakim stopniu produkt lub składnik odżywczy może być rozłożony do cząstek składowych nadających się do wchłonięcia z przewodu pokarmowego do krwi i limfy. Termin ten odnosi się do białek, tłuszczów i węglowodanów oraz do pokarmów jako całość. Poza strawnością ważna rolę odgrywa także biodostępność składników odżywczych. Pojęcie to odnosi się do stopnia, w jakim składnik odżywczy może zostać uwolniony i wchłonięty w przewodzie pokarmowym oraz wykorzystany przez organizm. Biodostępność odnosi się do witamin i składników mineralnych oraz innych związków bioaktywnych.
Biodostępność zależy od:
- rodzaju związków chemicznych, w których substancje te występują,
- stopnia uwalniania z produktu spożywczego,
- rozpuszczalności w treści pokarmowej,
- oddziaływania z innymi składnikami treści pokarmowej,
- stanu mikroflory jelitowej,
- przekształcania do postaci, która może być wchłaniana.
W przypadku wielu produktów spożywczych możemy poprawić biodostępność zawartych w nich składników odżywczych poprzez ich rozdrabnianie lub podgrzewanie. Warto o tym pamiętać, spożywając produkty pochodzenia roślinnego. Są one bowiem bogate w błonnik, który zmniejsza biodostępność zawartych w nich składników pokarmowych.
Ciekawostka:
Łączenie produktów bogatych w witaminę C (np. soku pomarańczowego) z innymi produktami roślinnymi może wpływać na biodostępność obecnych w nich substancji odżywczych.
Np. żelazo najlepiej wchłaniane jest w postaci hemowej, występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i jego przetwory). Z kolei w produktach roślinnych znajdziemy żelazo niehemowe, które jest wchłaniane w znacznie mniejszym stopniu. Biodostępność postaci niehemowej tego pierwiastka można poprawić, spożywając jednocześnie produkty bogate w kwas askorbinowy, który to ma zdolność redukowania formy Fe3+ do Fe2+ oraz zapobiega powstawaniu nierozpuszczalnych połączeń z pokarmem. Łączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo z sokiem pomarańczowym jest więc bardzo dobrym sposobem zwiększenia ilości tego ważnego pierwiastka w naszym organizmie.
Pomarańcza czy sok pomarańczowy
Aschoff i wsp. (2015) dokonali porównania biodostępności poszczególnych karotenoidów: ß-kryptoksantyny, luteiny, zeaksantyny oraz zeinoksantyny pochodzących ze świeżych pomarańczy (400 g) oraz z pasteryzowanego 100% soku pomarańczowego (719 g). Okazało się, że ß-kryptoksantyna jest lepiej przyswajalna z pasteryzowanego soku pomarańczowego. .
W kolejnym badaniu Aschoff i wsp. (2016) porównywali biodostępność flawanonów (hesperydyny oraz narirutyny) zawartych w 100% soku pomarańczowym oraz w pomarańczach. Prześledzono, w jakim stopniu znana wcześniej ilość flawanonów wydalana jest w moczu. Mimo iż zawartość hesperydyny w pomarańczach jest 2-3 razy wyższa niż w 100% soku pomarańczowym, ilość hesperytyny (metabolitu) wydalonej w moczu w ciągu doby była zbliżona w obu grupach. Stąd wniosek, że biodostępność hesperydyny jest większa z soku niż ze świeżych owoców.
Konsultacja merytoryczna:
dr hab. lek. med. Dariusz Włodarek, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW w Warszawie
