Strączki zamiast mięsa

Białko stanowi niezbędny składnik odżywczy diety człowieka. Głównym jego źródłem jest przede wszystkim mięso, inne produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, a także strączki.

Warzywa strączkowe należą do rodziny Fabaceae (bobowate). Żyją one w symbiozie ze specjalnymi rasami bakterii korzeniowych, które posiadają zdolność wiązania wolnego azotu z powietrza. W Polsce najczęściej z tej grupy warzyw uprawia się takie gatunki jak: groch, fasola, bób. Ostatnio coraz większą popularnością cieszy się soja. Jest ona szczególnie atrakcyjna dla wegetarian, gdyż zawiera białko o puli aminokwasów  zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego. Z tego samego powodu do łask wracają nieco zapomniane soczewica i ciecierzyca.

Gatunki warzyw strączkowych popularne w Polsce:

• fasola zwykła (Phaseolus vulgaris L.),
• fasola wielkokwiatowa (Phaseolus coccineus L.),
• groch zwyczajny (Pisum sativum L.),
• soja warzywna (Glycine max L. Merr),
• bób (Vicia faba L.),
• ciecierzyca (Cicer arietinum L.),
• soczewica jadalna (Lens culinaris Medik.),
• fasola mung (Vigna radiata).

Wartość odżywcza warzyw strączkowych

Częścią jadalną warzyw strączkowych są owoce – tak zwane strąki, które (zależnie od gatunku, odmiany i stadium dojrzałości w czasie zbioru) mogą być spożywane w całości (strąk z nasionami) lub częściowo (tylko nasiona). Cechuje je zasobność w węglowodany, białko oraz składniki mineralne (potas, fosfor i wapń oraz witaminy, w szczególności z grupy B i witaminę C).

BIAŁKO

Warzywa strączkowe zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych – białko stanowi od 17 do nawet 40% suchej masy. Jego wysoka zawartość dotyczy głównie suchych nasion strączkowych. Najwięcej białka zawierają soja i soczewica, następnie groch oraz fasola.

WĘGLOWODANY

Węglowodany stanowią około 60% masy suchych nasion roślin strączkowych i są to głównie:

– skrobia (nie występuje w nasionach soi);

– monosacharydy – glukoza, fruktoza, galaktoza i arabinoza;

– oligosacharydy – sacharoza, rafinoza, stachioza i werbaskoza;

– błonnik pokarmowy – nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka  i  wykazuje działanie  regulujące pracę  jelit,  obniżające  poziom  cholesterolu  oraz stężenie glukozy we krwi.

TŁUSZCZE

Tłuszcz stanowi około 2% masy nasion strączkowych. Wyjątkiem jest soja, w której jego zawartość przekracza 20%.

Tłuszcze te charakteryzują się bardzo dobrym składem kwasów tłuszczowych, z których 70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy i oleinowy). Jednocześnie warzywa strączkowe nie zawierają cholesterolu.

Czy strączki mogą zastąpić mięso?

Warzywa strączkowe stanowią dobre źródło białka roślinnego. Jest to białko, które charakteryzuje się innym składem aminokwasowym niż białko zwierzęce pochodzące z mleka i mięsa. Strączki zawierają mało metioniny, ale za to sporo lizyny i tryptofanu. Same strączki nie są w stanie całkowicie zastąpić mięsa w diecie. Aby dostarczyć pełną pulę aminokwasów do organizmu, należy łączyć je z orzechami i zbożami, które także dostarczają sporą ilość aminokwasów, w szczególności metioniny.

Kolejnym problemowym składnikiem w dietach bezmięsnych jest żelazo. Prawdą jest, że przyswajalność żelaza pochodzącego z roślin (niehemowego) jest gorsza niż pochodzącego z produktów zwierzęcych (hemowego). Żeby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka, należy jeść zawierające go produkty w połączeniu z witaminą C, która wspomaga jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. W związku z tym powinno się tak komponować posiłki, żeby łączyć ze sobą warzywa strączkowe z produktami bogatymi w witaminę C, np. papryką, natką pietruszki czy ziemniakami.

SOJA

• Suche  nasiona  soi  zawierają  pełnowartościowe białko o składzie podobnym do białka zwierzęcego (zawiera 19 z 20 aminokwasów). W białku sojowym brakuje tylko izoleucyny.
• Zawartość białka wynosi nawet 43% w suchej masie (36g/100 g); nasiona soi zawierają również tłuszcz i może być go aż 20% w suchej masie (20 g/100 g), z czego 12,2 g stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

50 g ziaren soi = 1 szklanka mleka = 150 g mięsa wołowego

• Soja jest dobrym źródłem wapnia i witaminy K – dlatego  jej nasiona  powinny  być  spożywane przez  osoby  z  grupy  ryzyka  wystąpienia choroby  osteoporozy
• Nasiona soi to bogactwo takich składników jak: magnez oraz kwas foliowy, a także pierwiastki śladowe (mangan i miedź), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej.

Ponadto soja zawiera praktycznie cały komplet aminokwasów w proporcjach bardzo zbliżonych do tak zwanego białka wzorcowego (zwierzęcego).

Przyswajalność białka w zależności od pochodzenia:

przyswajalność białka serwatkowego 1.0

przyswajalność białka z mięsa łososia 0.99

przyswajalność białka z wołowiny to 0.92

przyswajalność białka sojowego 0.91

przyswajalność białka z białego sera to 0.48

skala PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) gdzie 0 oznacza zerową przyswajalność, a 1 bardzo wysoką

Dzięki obecności lecytyny, witamin (B1, B2, B6), kwasu foliowego oraz unikatowych mikroelementów (miedzi, selenu, cynku) soja:

• wzmacnia odporność organizmu,
• działa przeciwmiażdżycowo,
• obniża poziom cholesterolu we krwi,
• przeciwdziała chorobom serca,
• reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu,
• zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych,
• usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego (w tym np. poprawia pamięć i koncentrację).

SOCZEWICA

• Obecnie soczewica jest powszechnie stosowana w kuchni arabskiej i indyjskiej. Niemcy podają ją jako danie noworoczne, wierząc, że zapewni domowi dobrobyt.
• W Polsce ta roślina strączkowa jest trochę zapomniana. Szkoda, gdyż jej nasiona są pełne wartości odżywczych:
• zawierają 25% białka w suchej masie (9 g/100 g) oraz 20% tłuszczu (0,4 g/100 g);
• są bogate w żelazo, fosfor i magnez, a także witaminy z grupy B.

Rodzaje soczewicy:

Soczewica czerwona, która jest najpopularniejsza, to pozbawiona łupinki soczewica brązowa (dzięki braku łupinki jest lepiej przyswajana przez organizm). Łatwo się rozgotowuje, dlatego jest idealnym składnikiem zup. Nie wymaga wcześniejszego namaczania.

Soczewica brązowa, która charakteryzuje się wyrazistym smakiem, często jest składnikiem wegetariańskich pasztetów i pieczywa. Można jej użyć także do wyrobu mielonych kotletów lub gulaszu.

Soczewica zielona odznacza się bardzo delikatnym smakiem. Po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje sypkość. Można zrobić z niej pasty kanapkowe lub farsz do pierogów czy krokietów. Dobrze komponuje się także z sałatkami.

Soczewica żółta podobnie jak zielona ma delikatny smak. Z kolei z czerwoną soczewicą łączy ją to, że łatwo rozpada się po ugotowaniu, więc nadaje się także na zupy;

Istnieje jeszcze soczewica czarna, która z wyglądu przypomina kawior i nadaje się do zup oraz pikantnych przekąsek. W sklepach można dostać także soczewicę pomarańczową, która, podobnie jak czerwona i żółta, ma delikatny, słodkawy smak i łatwo się rozgotowuje, dzięki czemu łatwo da się z niej zrobić krem lub puree. Można też spotkać soczewicę koralową, charakteryzującą się różową barwą.

GROCH

• Groch jest kojarzony jako warzywo ciężkostrawne. Natomiast jest dość ciężkostrawny, ale tylko wtedy, gdy jest źle ugotowany. Gdy nasiona dobrze się wymoczy i doda przypraw w czasie gotowania, po jego zjedzeniu nie powinny występować żadne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
• Groch jest bardzo dobrym źródłem białka (9 g/100 g) zawierającego szczególnie dużo lizyny i treoniny, a także inne aminokwasy egzogenne, a więc takie, które  musimy  dostarczać  z  pożywieniem, gdyż nasz organizm ich nie syntetyzuje.
• Ma niski indeks glikemiczny – to kolejna zaleta, którą powinni dostrzegać zwłaszcza chorzy na cukrzycę typu II, ponieważ gotowany groch powoli i stopniowo uwalnia glukozę.
• Dzięki dużej zawartości błonnika wspiera organizm w walce z chorobami nowotworowymi oraz zmniejsza ryzyka ich wystąpienia,. Badania naukowe dowodzą, że groch odgrywa dużą rolę w zapobieganiu nowotworowi jelita grubego, pomaga w leczeniu raka piersi, trzustki, prostaty, płuc czy białaczki.

FASOLA

• Wśród odmian fasoli szparagowej  mogą  występować strąki  zielone,  żółte  oraz    Pierwsze z  nich  są  dobrym  źródłem  chlorofili (zielone barwniki),  drugie ksantofili (żółte barwniki), a te trzecie zawierają  antocyjany  (fioletowe barwniki).
• Zarówno nasiona, jak i strąki fasoli, są bardzo  dobrym  źródłem  błonnika  pokarmowego,  który  absorbuje  cholesterol  oraz utrudnia  jego  wchłanianie.
• Fasola chroni serce oraz naczynia krwionośne przed  formowaniem  się  blaszki  miażdżycowej (zatykającej naczynia krwionośne).

CIECIERZYCA

• Ciecierzyca, zwana także cieciorką lub włoskim grochem pochodzi z Bliskiego Wschodu. Uprawiana tam była już w 6500 r. p.n.e. Stamtąd dotarła do Europy, do krajów basenu Morza Śródziemnego (Hiszpanii, Francji).
• Uprawia się ją również w Indiach, dlatego często jest składnikiem tradycyjnych potraw kuchni hinduskiej, a także pakistańskiej oraz arabskiej. W Polsce zyskała popularność dopiero od niedawna wraz z propagowaniem kuchni arabskiej i tureckiej. Najsłynniejsza potrawa z ciecierzycy to falafel, często podawana jako wegańska alternatywa mięsa.
• Zawiera dużo żelaza oraz kwasu foliowego, dlatego też jej spożywanie zalecane jest kobietom w ciąży oraz osobom chorującym na anemię.
• Jest dobrym źródłem witaminy A, witamin z grupy B, a także witamin C, E i K, dzięki czemu wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu krwionośnego.

1. Świetlikowska, K., Kazimierczak, R., & Wasiak-Zys, G. (2008). Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydawnictwo SGGW.
2. Lipecki, J., & Libik, A. (2003). Niektóre składniki warzyw i owoców o wysokiej wartości biologicznej. Folia Horticulturae. Suplement, 1, 16-22.
3. Nosecka, B. (2014). Zewnętrzne uwarunkowania wzrostu eksportu owoców, warzyw i ich przetworów z Polski. Roczniki Naukowe Ekonomii Rolnictwa i Rozwoju Obszarów Wiejskich, 101(3), 133-144.
4. Górnicka, M., Pierzynowska, J., Wiśniewska, M., & Frąckiewicz, J. (2011). Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999–2008 w Polsce. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4(44).