Superfood, czyli…? – Dokładnie nie wiadomo, bo tak nazwana grupa produktów nie ma ściśle określonych wymagań co do składu lub pochodzenia. Najczęściej prefiks „super” służy do promowania drogiej żywności egzotycznej, która (przynajmniej według jej producentów) jest niezrównanym źródłem składników odżywczych, bioaktywnych i witamin. Czy wobec tego superfood to tylko reklamowa „superściema”? Niekoniecznie. Warto jednak wiedzieć, że odpowiedniki drogich, egzotycznych produktów prozdrowotnych są uprawiane także w naszej strefie klimatycznej i są znacznie tańsze. Poza tym trzeba mieć świadomość, że „dużo” niekoniecznie znaczy „dobrze” – każdy, nawet najbardziej prozdrowotny produkt spożywany w nadmiarze może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia.
Superszarłatowate
Superburak zwyczajny
Burak zwyczajny pojawia się na polskich stołach od wieków. Na miano „superburaka” szczególnie zasługują młode warzywa, znane jako botwina lub botwinka. Niemniej jednak dojrzały korzeń spichrzowy też jest bardzo wartościowy.
Buraki są dobrym źródłem β-karotenu, luteiny i zeaksantyny, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie narządu wzroku. Zawierają także betalainę – związek o działaniu przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym, a także obniżającym ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Regularne spożywanie tych warzyw może zmniejszać ryzyko kamicy żółciowej, pomaga zachować młody wygląd. Ze względu na zawartość potasu, tlenku azotu i witamin buraki poprawiają kondycję i wytrzymałość organizmu, zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, działają antydepresyjnie i mogą poprawiać zdolności poznawcze u pacjentów z demencją i chorobą Alzhaimera.
Na szczególną uwagę zasługuje zawarta w burakach betanina (dokładnie E162) charakteryzująca się działaniem przeciwnowotworowym. Substancja ta nazywana jest też czerwienią buraczaną ze względu na jej właściwości barwiące, szeroko wykorzystywane w przemyśle, nie tylko spożywczym. Jednak spożycie zbyt dużej ilości betaniny może być szkodliwe dla zdrowia i nie jest zalecane osobom z chorobą Wilsona lub hemochromatozą. Buraki mogą także wchodzić w interakcje z lekami – zwłaszcza obniżającymi ciśnienie oraz zawierającymi inhibitory fosfodiestrazy typu 5, która jest składnikiem leków na zaburzenia erekcji.
Superszarłat
Częściej rozpoznawany pod nazwą amarantus. Liście szarłatu są smacznym dodatkiem do sałatek, a nasiona – do przekąsek i wypieków. Na sklepowych półkach najczęściej znajdziemy tzw. popping (nasiona uzyskane w wyniku ekspandowania).
Szarłat ma korzystny wpływ na organizm: usprawnia metabolizm i proces trawienia, zapobiega zaparciom, działa hipoglikemiczne, chroni przed nowotworem jelita grubego, obniża poziom cholesterolu (zapobiegając chorobom układu krążenia), a także pomaga kontrolować apetyt.
Ze względu na wysoką zawartość szczawianów szarłat nie jest wskazany do spożycia na surowo przez osoby z kamicą nerkową i skłonnościami do tworzenia kamieni nerkowych. Nie poleca się go także osobom z hipoglikemią.
Superkomosa ryżowa
Komosa ryżowa (quinoa) pochodzi z Ameryki Południowej. W Polsce rośnie jej odpowiednik – komosa biała. W sprzedaży dostępne są też odmiany czerwona i czarna, a także płatki i mąka z quinoi. Uwzględnienie jej w diecie przynosi wiele korzyści zdrowotnych – reguluje perystaltykę jelit i pomaga kontrolować apetyt, przez co wspomaga redukcję masy ciała. Spożywanie komosy ryżowej może wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu i glukozy, chronić przed stresem oksydacyjnym i obniżać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ze względu na zawarte w komosie saponiny (działające drażniąco na układ pokarmowy) trzeba pamiętać o uzupełnieniu diety w wodę. Komosa zawiera znaczne ilości szczawianów i błonnika, więc jej spożywanie może ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, m.in. żelaza i wapnia.
Superzbożowe
Superproso
Proso to zboże spożywane najczęściej w formie kaszy jaglanej, płatków lub jako dodatek np. do chleba. Naturalnie nie zawiera glutenu, dlatego polecane jest osobom na diecie bezglutenowej. Spożycie produktów pochodzących z prosa przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2., a zawarty w nich magnez sprzyja zapobieganiu insulinooporności. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pomaga utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi oraz zapobiegać zaparciom. Dowiedziono również, że spożycie prosa zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów gruczołu sutkowego.
Nadmierne spożycie prosa może jednak zagrażać zdrowiu – zawiera ono bowiem goitrogeny, które konkurują o wchłanianie z jodem, przez co blokowane jest jego wchłanianie przez tarczycę i tkanki. Może to skutkować spadkiem aktywności sekrecyjnej tarczycy i w konsekwencji doprowadzić do jej niedoczynności.
Superowies
Zboże to poprawia odporność i reguluje stężenie glukozy we krwi (dzięki zawartości beta-glukanu), a także reguluje perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom oraz wystąpieniu nowotworów jelita grubego. Udowodniono, że owies może przyczyniać się do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi. Badania wykazały spadek cholesterolu LDL o 5% u osób spożywających codziennie owies i produkty owsiane w ilości odpowiadającej 3g beta-glukanów (tj. np. 2/3 filiżanki płatków owsianych).
Owies nie jest zalecany osobom mającym problem z żuciem i przełykaniem, ponieważ ma on właściwości kleikujące i przez to jest trudniejszy lub nawet niemożliwy do połknięcia. U osób ze spowolnioną perystaltyką prac jelit zboże to ze względu na dużą zawartość błonnika (6 g w 100 g płatków owsianych) może nasilać dolegliwości. W celu uniknięcia zaparć należy przyjmować więcej płynów.
Supergryka
Gryka to roślina z rodziny rdestowatych, dlatego zaliczana jest do zbóż rzekomych. Spożywamy ją najczęściej w postaci kaszy gryczanej palonej (o intensywnym, charakterystycznym smaku) lub białej (delikatnej w smaku i aromacie). Dzięki zawartości rutyny (antyoksydant z grupy glikozydów) wywiera szczególny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego: wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje agregację płytek krwi oraz zapobiega zakrzepom. Gryka cechuje się także wysoką zawartością folianów (68,9 mg w 100 g), do których zaliczany jest m.in. kwas foliowy – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego. Jego niedobór może skutkować m.in. wadami rozwoju cewy nerwowej i anemią megaloblastyczną. W gryce znajduje się też dużo błonnika regulującego perystaltykę jelit. Ponadto jest ona zalecana diabetykom, ponieważ obniża poziom glukozy we krwi. Chociaż kasza gryczana uznawana jest za jedną z najzdrowszych kasz, w niektórych przypadkach – np. u osób z alergią pokarmową – może być szkodliwa. Trzeba pamiętać, że ziarna gryki mają tendencję do pobierania skumulowanego w glebie ołowiu. Należy także uważać na inne produkty spożywcze otrzymywane z gryki, takie jak np. herbata z jej łusek, gdyż mogą one powodować fotowrażliwość.
Superfood a codzienność
Grupa żywności typu superfood jest dosyć liczna i obejmuje zarówno produkty krajowe, jak i egzotyczne. Konsumenci często spożywają je codziennie, jednak nie przywiązują szczególnej wagi do ich wysokich walorów odżywczych. Trzeba pamiętać, że wpływ wybranych składników żywności na zdrowie zależny jest nie tylko od diety, lecz także od genów i stylu życia, które u każdego człowieka są inne.
Warunki badań laboratoryjnych nigdy nie będą identyczne z warunkami realnego spożycia żywności (np. sterylność laboratorium kontra przygotowanie i spożycie obiadu w domu), dlatego ocena wpływu żywności na zdrowie może być utrudniona. Pamiętajmy jednak, że choć określenie „superżywność” stało się ostatnio bardzo modne, popularność tych produktów w żaden sposób nie umniejsza wartości zdrowotnej i odżywczej znanych, lecz rzadziej promowanych warzyw jak marchew, jabłka czy cebula, które zawierają m.in. beta-karoten, błonnik i flawonoidy.
Najlepszą drogą do zachowania zdrowia jest utrzymanie różnorodności wybieranych produktów i dbanie o zbilansowanie w spożywaniu składników odżywczych bez koncentrowania się wyłącznie na tych określanych „super”.
Klaudia Kopczyńska
Konsultacja merytoryczna: dr inż. Joanna Rachtan-Janicka, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW
