Jesień to czas, kiedy pola obfitują w szereg wartościowych warzyw. Korzystanie z sezonowego kalendarza jest świetnym sposobem na urozmaicenie diety oraz eksperymentowanie z różnorodnymi smakami. Po jakie warzywa warto sięgać jesienią?
Dynia
Owoce dyni to duże, jadalne jagody, które mogą ważyć nawet 200 kg. Najbardziej niezwykłe w tym warzywie jest jednak zawarte w nim bogactwo składników odżywczych. Dynia to przede wszystkim olbrzymia dawka witamin i składników mineralnych.
Żółtopomarańczowy miąższ dyni zawiera grupę naturalnych barwników roślinnych – karotenoidów, które biorą udział w procesie fotosyntezy i chronią chloroplasty rośliny przed fotoutleniającym zniszczeniem. Karotenoidy pełnią także istotne funkcje w organizmach ludzi i zwierząt – wspomagają system immunologiczny, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym zmniejszają ryzyko występowania nowotworów, a także zapobiegają chorobom oczu, serca i skóry. Dwa główne karotenoidy, które znajdziemy w dyni, to luteina (naturalny filtr chroniący oko przed promieniowaniem UVA i UVB) i likopen (zmniejsza ryzyko zawału serca i rozwoju nowotworów, w szczególności raka prostaty, a także zwiększa odporność skóry na promieniowanie słoneczne). Odmiany charakteryzujące się silnie pomarańczowym zabarwieniem miąższu zawierają duże ilości karotenu (głównie α i β), który w przewodzie pokarmowym przekształca się w witaminę A. Ta z kolei bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie i odpowiada m.in. za wzmacnianie odporności, stan szkliwa nazębnego, prawidłowe widzenie i wygląd skóry.
Owoce dyni zawierają również niewielkie ilości witamin C, E, B6, B1, B2, B3 (PP), K, folianów, a także składników mineralnych takich jak: potas, fosfor, magnez, żelazo i selen. Oprócz tego odznaczają się wysoką zawartością suchej masy, a co za tym idzie wysoką zawartością błonnika, dzięki czemu działają łagodząco i regenerująco na przewód pokarmowy. Cennw są także pestki dyni, które zawierają pełnowartościowe tłuszcze roślinne oraz stanowią najbardziej przystępne źródło organicznego, łatwo przyswajalnego cynku (odpowiedzialnego za zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci, a także szybsze gojenie się ran).
Przy wyborze dyni istotny jest przede wszystkim wygląd owocu – stopień nasycenia zabarwienia miąższu, ładne wybarwienie skórki oraz nieznaczne jej występowanie, co ułatwi wykorzystanie dyni. Zabarwienie miąższu zależne jest od zawartość β-karotenu. Ciemnopomarańczowe owoce zawierają go więcej, zaś jasnożółte – mniej. Dodatkową ważną cechą przy wyborze owoców dyni jest zawartość suchej substancji. Owoce, które zawierają więcej suchej substancji, jednocześnie będą zawierały więcej cennych składników, m.in. takich jak witaminy, składniki mineralne, błonnik czy pektyny. Takie dynie są bardziej jędrne i zbite, dzięki czemu mogą stanowić idealny surowiec do przyrządzania z nich przetworów.
Dynie są niskokaloryczne (około 28 kcal w 100 g), mają jednak pewien mankament – wysoki indeks glikemiczny (75). Trzeba jednak pamiętać, że warzywo to w prawie 90% składa się z wody i zawiera stosunkowo mało węglowodanów (7-8 g/100 g świeżej masy).. W praktyce wygląda to następująco: dynia ma wysoki indeks glikemiczny (75), ale przeciętna porcja ważąca 100 g zawiera 8 g węglowodanów, a więc finalnie jej ładunek glikemiczny wynosi zaledwie 6. Niektóre produkty mogą mieć wysoki indeks glikemiczny, ale ze względu na małą zawartość węglowodanów nie mają większego wpływu na poziom glukozy i insuliny we krwi.
Marchew
Marchew Daucus carotato warzywo korzeniowe z rodziny selerowatych. Najpopularniejsza odmiana to ta o barwie pomarańczowej, która swój kolor zawdzięcza obecności karotenoidów – silnych antyoksydantów.
Marchew warto włączać do swojej diety ze względu na szereg właściwości prozdrowotnych, jednak nie należy spożywać jej bez ograniczeń. Jedzenie 0,5 kg marchwi codziennie przez dłuższy okres może skutkować pomarańczowym zabarwieniem skóry (tzw. karotenozą lub karotenemią). Za to zjawisko odpowiada obecny w marchwi w dużej ilościbeta-karoten, zwany inaczej prowitaminą A. Prowitamina A przekształcana jest w organizmie człowieka w witaminę A, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania wzroku i skóry. Jednak przy nadmiernym jej spożyciu może dojść do odkładania się witaminy A w wątrobie, co jest niekorzystnym zjawiskiem. Hiperwitaminoza witaminy A jest szczególnie niebezpieczna dla dzieci – może prowadzić do zaburzeń rozwoju, a u dorosłych wywołuje nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz nudności. Beta-karoten dostarczany do organizmu w rozsądnych ilościach korzystnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz opóźnia procesy starzenia się.
Wartość energetyczna marchwi to zaledwie około 40 kcal w 100 g. Warto wiedzieć, że surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny, jednak im dłużej ją gotujemy, tym bardziej ten indeks wzrasta. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z gotowanej marchewki. Osoby cierpiące na cukrzycę mogą połączyć ją z innymi surowymi warzywami, aby obniżyć indeks glikemiczny całego posiłku. Dodatkowo warto wiedzieć, że jeśli przed gotowaniem pokroimy marchewkę w plasterki lub kostkę, straci ona ok. 25% swoich cennych właściwości. Dlatego zaleca się gotowanie marchwi w całości – wówczas w środku warzywa zamknięty zostanie smak oraz składniki odżywcze. Najbardziej wartościowa jest oczywiście marchew jedzona na surowo – w tym wyciskany świeży sok z marchwi.
Burak
Buraki są prawdziwym skarbem wśród warzyw. Zawierają w sobie całą masę składników mineralnych i pierwiastków takich jak: żelazo, potas, magnez, fosfor, wapń, miedź, cynk, kobalt, mangan i sód. Są dobrym źródłem witamin: A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, C. Najlepszym źródłem witaminy C jest kwas buraczany, ponieważ w wyniku fermentacji powstaje kwas askorbinowy. Sok z kiszonych buraków i zakwas z buraka znane były już od wieków. Przede wszystkim ceniono je za właściwości lecznicze. W medycynie naturalnej stosowane były w celu zapobiegania i łagodzenia infekcji bakteryjnych i wirusowych, wzmocnienia odporności oraz przy problemach trawiennych. .
Zarówno w sklepach jak i w kuchni najczęściej spotkać można buraki w kolorze ciemnoczerwonym. To popularne buraki ćwikłowe, ale istnieją również buraki pozbawione naturalnego czerwonego barwnika (betaniny) – złote lub białe. Na uwagę zasługują również wyjątkowe włoskie buraki Chioggia. Są one słodsze w smaku w porównaniu z burakami czerwonymi, a w przekroju posiadają charakterystyczne białe wzorki. Przekłada się to jednak na ich właściwości, ponieważ to właśnie barwnik betanina wykazuje prozdrowotne działanie przeciwutleniające. Oznacza to, że regularne ich spożywanie przyczynia się do unormowania poziomu cholesterolu, przeciwdziała zwapnieniom naczyń krwionośnych i reguluje ciśnienie krwi. Dodatkowo przeciwutleniacze obecne w burakach neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu przeciwdziałają i hamują rozwój komórek nowotworowych.
Po buraki ćwikłowe warto sięgać w okresie zwiększonej aktywności fizycznej. Ze względu na swoje wyjątkowe właściwości często stanowią element diety sportowców. Sok z buraków podnosi we krwi stężenie tlenku azotu, który odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych i regulację ciśnienia krwi. Jego regularne spożywanie przyczynia się do zwiększenia przyswajania tlenu przez komórki i lepsze dotlenienie całego organizmu.Warto sięgać po nie w okresie zwiększonej aktywności fizycznej, dodawać do sałatek lub nawet można przygotować z nich ciasto.
Kapusta
Powszechnie uważa się, że dania z kapusty są ciężkostrawne. Rzeczywiście, potrawy kapustne przeważnie są ciężkie i kaloryczne, ponieważ zazwyczaj przyrządza się je z dodatkiem tłustego mięsa i innych ciężkostrawnych dodatków. Jednak kapusta sama w sobie jest niskokaloryczna. – zawiera zaledwie 40 kcal w 100 g. Niemniej jednak warzywo to należy do grupy wzdymających, co oznacza, że niektórzy faktycznie mogą po jej spożyciu cierpieć na różne dolegliwości układu pokarmowego. Aby uniknąć nieprzyjemności trawiennych, można zastosować prosty sposób – gotować kapustę z dodatkiem przypraw ułatwiających trawienie np. kminkiem, majerankiem, koprem włoskim lub imbirem.
Dania z kapusty warto spożywać nie tylko ze względu na smak, ale także na bogatą wartość odżywczą. Warzywo to zawiera duże ilości witaminy C – jest jej mniej więcej tyle samo co w cytrynie (30-36 mg w 100 g świeżej masy), a jak wiadomo kapustę spożywa się w większej ilości. Zawiera także witaminy: A, E oraz z grupy B. Jest bogata w mikroelementy takie jak fosfor, mangan, miedź, potas, wapń, żelazo oraz sód. Kapusta jest ponadto dobrym źródłem siarki – pierwiastka odpowiedzialnego za stan włosów i paznokci. Stąd też jej specyficzny zapach podczas gotowania.
Warto pamiętać, że warzyw kapustnych (w tym kapusty) nie powinny spożywać zbyt często osoby cierpiące na schorzenia tarczycy. Zawarte w niej substancje wolotwórcze (goitryna i progoitryna) utrudniają przyswajanie jodu, co może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.
Jarmuż
Jarmuż inaczej zwany jest również kapustą liściastą. Częścią jadalną są długie i karbowane liście. Ich zabarwienie może być zielone po fioletowo-zielone. Liście jarmużu, podobnie jak szpinak, spożywa się w postaci świeżej lub po obróbce termicznej. Stanowią dobre źródło wapnia, magnezu, żelaza, fosforu i potasu. Jarmuż jest szczególnie bogaty w łatwo przyswajalny przez organizm wapń. Wartość biologiczną jarmużu dodatkowo podnosi stosunkowo wysoka zawartość witamin, szczególnie witaminy C. Pod względem zawartości tej witaminy przewyższa go jedynie papryka i natka pietruszki.
Obecnie trwa sezon na warzywa jesienne takie jak dynia, marchew, buraki, kapusta czy jarmuż. W prawidłowo zbilansowanej diecie człowieka odgrywają one istotną rolę. Są bogate w składniki odżywcze, witaminy i sole mineralne. Warto by nasza dieta była jak najbardziej różnorodna. Przedstawione gatunki warzyw jesiennych ze względu na swój oryginalny smak, zapach, barwę i wartość żywieniową mogą urozmaicić codzienny jadłospis.
