Witamina C jest jednym z najczęściej przyjmowanych suplementów diety. Większość z nas sięga po nią podczas walki z przeziębieniem. Ale czy rzeczywiście warto przyjmować ją w postaci tabletek, skoro występuje powszechnie w produktach spożywczych – i to nie tylko w egzotycznych owocach i warzywach, lecz także w polskich: natce pietruszki, papryce, porzeczce czy ziemniakach?
Witamina C to rozpuszczalny w wodzie związek organiczny, który jest pochodnym glukozy. W naturze występuje w dwóch formach. Pierwsza z nich to kwas L-askorbinowy – zredukowana forma witaminy C, zaś druga to kwas dehydroaskorbinowy – jej forma utleniona. Co istotne, tylko zredukowana postać witaminy C (kwas askorbinowy) pełni funkcję silnego antyutleniacza. Swoje właściwości przeciwutleniające wykazuje zarówno w częściach roślin, jak i w organizmie człowieka.
Witamina C w roślinach
Rośliny gromadzą witaminę C w tylakoloidach chloroplasów liści, a także w komórkach owoców oraz organach zapasowych, takich jak np. bulwy ziemniaka. Rośliny magazynują witaminę C, bo chroni je przed stresem oksydacyjnym, który jest wywoływany przez czynniki agrotechniczne, atmosferyczne (np. susza) czy środowiskowe (np. zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie UV). Kwas askorbinowy w częściach roślin może powstawać naturalnie, czyli w efekcie syntezy tej witaminy przez roślinę. Substratem do syntezy tego związku jest obecna w roślinach glukoza. Innym sposobem jest zastosowanie oprysku lub pożywki z dodatkiem witaminy C.
Właściwości witaminy C
Poziom witaminy C w organizmie człowieka wynosi 1-3 g, z czego większość znajduje się w wątrobie, nadnerczach, mózgu, soczewce oka, grasicy i trzustce. Ponieważ nie jesteśmy w stanie wytworzyć jej sami, a jednocześnie jest nam potrzebna, bo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, musimy dostarczać ją razem z pożywieniem.
Witamina C jest przede wszystkim silnym antyutleniaczem: neutralizuje wolne rodniki, przeciwdziała negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego, zapobiega uszkodzeniom kwasów nukleinowych, a także chroni białka, tłuszcze i węglowodany przed utlenianiem. Dzięki zdolności aktywacji działania kolagenu przyspiesza gojenie się ran oraz zrastanie kości. Ma również właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze, dlatego pełni istotną rolę w łagodzeniu stanów infekcyjnych. Dodatkowo bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego, utrzymaniu zdrowych dziąseł, obniżaniu stężenia glukozy w stanach hiperglikemii oraz wchłanianiu wapnia i żelaza.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłej osoby wynosi ok. 70 mg na dzień. To najwięcej spośród wszystkich witamin, ale przyjęcie takiej dawki w przypadku odpowiednio zbilansowanej diety ani nie powinno być trudne, ani wymagać dodatkowych suplementów.
Witaminę tę znajdziemy bowiem w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w warzywach i owocach. Jej szczególnie bogatymi źródłami są: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe. Ze względu na duże straty kwasu askorbinowego podczas obróbki termicznej (50–70%) zaleca się spożywanie owoców i warzyw w formie surowej.
Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, zaburzeń czynności jelit i braku łaknienia, a także u osób starszych, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, palących papierosy, będących pod wpływem silnego stresu oraz u kobiet w ciąży i karmiących.
Groźny niedobór, nieprzyjemny nadmiar
Witamina C nie jest toksyczna, ale zarówno jej niedobór, jak i nadmiar nie są korzystne. Niedobór może prowadzić do rozwoju niedokrwistości, szkorbutu, chorób wywołanych oksydacyjnymi uszkodzeniami wolnych rodników, astmy oraz zmian w kościach i chrząstkach.
Nadmiar może być przyczyną biegunek, dolegliwości żołądkowych, nudności, wymiotów oraz wysypek skórnych. Nie trzeba się jednak przesadnie przejmować – w przypadku przyjęcia zbyt dużej dawki, organizm usuwa nadwyżkę wraz z moczem. Wyjątkiem jest stosowanie suplementów diety: suplementowanie witaminy C przez dłuższy czas, w stężeniach znacznie przekraczających zapotrzebowanie, może prowadzić do przedawkowania, a to – do powstawania i odkładania się kamieni nerkowych.
- Hallmann E., Zawartość witaminy C w warzywach psiankowatych- wprowadzenie teoretyczne, Żywność Ekologiczna, Wydawnictwo SGGW, 2014, 59-66
- Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, [w:] Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL, Warszawa, 2008, 172-232.
- Wierzbicka, B., & Kuskowska, M. (2002). Wpływ wybranych czynników na zawartość witaminy C w warzywach. Hortorum Cultus, 1(2), 49-57.
- Konopacka, M. (2004). Rola witaminy C w uszkodzeniach oksydacyjnych DNA Role of vitamin C in oxidative DNA damage. Postepy Hig Med Dosw.(online), 58, 343-348.
- Borowska, J. (2003). Owoce i warzywa jako zrodlo naturalnych przeciwutleniaczy [1]. Przemysł fermentacyjny i owocowo-warzywny, 5(47), 11-12.
- Maćkowiak, K., & Torliński, L. (2007). Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Nowiny Lekarskie, 76(4), 349-356.
